已解决
孕期全部流程上图是对整个孕期做的划分，整体分为孕前、孕中、产后三个阶段，因为本文主要讲的是产后减肥，对前面两个时期我们不做深入介绍。产后减肥的重要性产后六个月是体重控制的黄金期，研究表明在怀孕期间如果体重增加11kg，在产后的8-10年，平均体重增加6.3kg；怀孕期间如果体重增加小于11kg，在产后的8-10年，平均体重增加4.1kg；怀孕期间如果体重增加大于11kg，在产后的8-10年，平均体重增加8.4kg；需要特别注意，产后6个月是体重控制的黄金时期，不是运动的黄金时期，这一点要分清，减肥不等于运动。减肥的重点是饮食的控制和活动量的增加。运动只是活动量的一部分，对于减肥作用有限。确定自己的肥胖状态产后合格体重（kg）的计算公式：当实际体重高于计算出来的体重（kg）的时候，说明产后妈妈的体重有点过高了。需要控制一下体重。产后标准体重的计算公式：当实际体重与计算出来的体重（kg）接近的时候，说明产后妈妈的体重控制的不错。以上计算公式是基于BMI公式和孕期体重合理增加的量推导出来的，肯定会有一定的误差。仅供参考。另外还有体脂称测试法，也就是使用家用体脂称进行测试。这种测试方法受限于体脂称本身，并不准确，只能供参考。根据个人经验，产后妈妈在使用体脂称的时候，体脂率不会低于30%，如果高于35%，需要控制一下体重；如果高于40%，那么减肥的需求要更加强烈。（以上纯属个人经验）产后6个月不进行剧烈运动各部位的恢复时间无痛分娩:恢复期很长,不太好恢复。在腰部打针会伤及周边神经子宫:14周腹肌:腹肌需要6周恢复,腹肌肌力恢复需要6个月至少在产后6个月以内不能进行高强度训练，也就是那些可以让你在常温下剧烈出汗的训练项目，毕竟虽然腹直肌分离有可能恢复原位，但是腹肌的肌力还需要半年的时间。但轻度训练，在产后三个月就可以开始了。（如果是剖腹产，就需要等到产后4个月）推荐产后首先从走步开始，如果是顺产可以在产后一个月，也就是做完月子之后；如果是剖腹产，那么需要再多休息一个月，在产后第二个月在开始走路训练。产后必知500千卡保证奶水供应，宝妈每天只需要多摄入500千卡的热量就可以了。如果完全不动，连500千卡都不需要额外摄入。脂肪提供泌乳1/3能量，剩下的就要从膳食中摄取 ，也就是这500千卡的热量。这500千卡的肉比汤更有营养以下截图来自《中国居民膳食指南》，我们可以发现，瓦罐鸡中，鸡肉的营养成分远远多于鸡汤。喝牛奶产后宝妈会有钙质流失，特别是哺乳期间，建议每天补充500ml牛奶。提醒一下：不要奢望通过喝牛奶补充足够的蛋白质，牛奶中的蛋白质含量很低的。每天饮水2000-2500ml成年人每天建议补水2000ml，再加上奶水的需求，建议每天饮水超过2000ml。产后营养内容很多，这里拿出几个比较重要的点进行分享。
产后减脂餐
产后哺乳期奶水不足的时候，建议先解决这个问题，看一下是情绪长时间不好、还是水分摄入不足……建议先找专业人士处理，再考虑控制体重的问题。不然的话即便不是减肥的问题，减肥这件事也会背了奶水不足的锅。减脂餐原则：一天吃3次正餐+2次加餐。正餐由主食+蔬菜+肉蛋组成。单餐主食吃一拳，蔬菜占一半，肉蛋不过掌。加餐：肉蛋、水果、奶均可。接下来做一下详细的解释：一天吃3次正餐+2次加餐，既保证了足够的奶水供应，同时避免暴饮暴食。加餐保证了血糖的稳定，也就避免了脂肪的增加。正餐由主食+蔬菜+肉蛋组成。主食提供身体需要的热量，蔬菜提供维生素矿物质和饱腹感，肉蛋提供蛋白质。单餐主食吃1拳，蔬菜占一半，肉蛋去脂手掌大小。主食吃自己拳头大小，这样基本全天热量摄入都不会超。蔬菜占全餐体积的一半，这样不管是营养素和饱腹感都提供了。肉蛋去指手掌大小，既保证了有蛋白质摄入，同时避免因为摄入过多肉蛋造成热量摄入超标。加餐，上午十点钟，下午四点钟，容易出现饥饿感，这时候加餐是非常有必要而，可以选择牛肉干、酱牛肉、水果、鸡蛋、牛奶……正确的分餐方式一拳大小的米饭是200千卡左右去指手掌大小的瘦肉总结不管多么努力的想把所有的细碎的东西囊括进来，肯定还会有大量的遗漏，只能尽力而为。产后对体重的控制，不是产后康复，大家不要搞混了。