怎么减大腿和小腿？

她们坦荡、优雅、昂首挺胸，无惧空气里丝丝寒意，同时也对自己经历一个冬天后不够瘦的双腿而心情烦躁。你的腿太粗粗粗了，得多练练大腿，你的腿太粗粗粗了，得多练练小腿！这是很多人经常能听到的一句话，瘦腿、瘦腿、瘦腿！到底怎么样才能瘦腿呢？要变美，先瘦腿。

在这个马上就可以大规模露腿的阳春三月，今天就让我们来一起学习下瘦腿大法！适合想要改善腿部线条，让身材显得更修长的学生群体，关节严重损伤的同学需谨慎选择。

主要的训练方式是通过对臀部及腹部的训练，调整下身体态，改善腿部肌肉受力，同时搭配一定的下肢抗阻训练及全身有氧训练，改善腿部线条。

第一 侧卧左（右）侧抬起膝盖

首先先躺在瑜伽垫上，左腿向上高高抬起。臀部向外用力，举起膝盖至最高后膝盖轻轻点地板，然后回到最开始的状态。注意举起膝盖时呼气，还原时吸气。

第二 左（右）腿翘曲两头起

先躺在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，左腿脚踝放在右边大腿的前面，双手抱住头。弯曲肚子时抬起一条腿，臀部与肩膀同时离开地面。手肘不要朝前用力掰，注意脖子的用力方式。

第三 侧卧左（右）侧后踢腿

先躺在瑜伽垫上，右边大腿与左边大腿垂直，膝盖弯曲。右侧大腿努力向后上方延伸，高踢腿的同时收紧小腹。收起大腿时吸气，伸展时呼气。

第四 开合跳

收腹并挺胸，保持身体的正直。不管是着地还是向上跳起都要有所控制，用脚尖触地，自然地弯曲膝盖，防止对关节造成太大的压力。双腿在收回的时候要注意感受大腿内部肌肉的用力。

第五 相扑深蹲

根据自己身体的柔韧性，把双腿较大距离的打开，脚尖向外翻转。上半身直立，身体缓慢的向下蹲下，稍微向后坐，这时大腿内部肌肉要有拉伸的感觉。

不仅是多加运动还要进行日常的护理。如果你是脂肪容易堆积的类型，日常生活中，走路可以快些，方便的时候，做做跳跃或者向上抬腿。避免久坐，不要蹲着，有机会就动一动。习惯性的踮起脚尖，等车的时候，上楼梯的时候，工作间隙的时候都可以。

想要瘦腿，自身先得有意志力，不能说坚持个一两天，两三天，在腿部酸疼的时候就动小心思，今天偷懒一下，明天再练。不！！！绝对不行，这样会使之前的成果功亏一篑，使腿部无法适应之前的训练强度。使腿部还需再次适应，会重蹈覆辙。

凡是任何是个部位，想要把它变瘦，都要从整体出发，也就是要通过瘦全身来达到局部瘦的目的。全身瘦身成功以后，对于身体某一个部位不满意所涉及的就是局部塑形的问题。

所以，想要瘦腿，如果比较胖就要全身减脂，如果不胖的情况下就是对于腿部的塑形，两者有一定的关联性，但却是两回事。所采用的方法也不会相同。

任何一种瘦身的方法，说起来总是很简单，也就是饮食饮食+运动就可以了。局部塑形也不例外，就是做局部的针对性训练就可以了。但说是说做是做，说得容易做起来也不困难，但最难的是在于能否长期坚持。

那么，如果是在全身比较胖的情况下想要瘦腿，其方法就是饮食控制+有氧运动，保证每天热量的摄入小于热量消耗，在全身减重的过程中，腿部自然也会跟着变细。这时候，我们最常犯的错误就是以局部的臀腿训练来代替有氧运动。臀腿训练，不管是负重还是徒手都属于力量训练，其目的是训练臀腿部的肌肉，虽然也会消耗掉一定程度的热量，但对于整体减重来讲意义不大。当然，如果并不胖就是想要进行臀腿部的塑形的话，力量训练就占据了主要位置。

在饮食上的控制不多说了，道理我们都明白，那么在运动上，当然是有规律的有氧运动比较好，但所需时间也相对过长，这对于每天忙碌工作的上班一族来讲也并不容易安排。

所以，下面分享一组居家运动方法，可以让你在家进行，从而节省时间，并且还可以消耗掉可观的热量来达到减脂的目的。

动作一：原地踏步（40秒）

站直，让整个身体成一条直线。

抬高大腿，让其和地面平行。

手臂伸直，尽量向后摆。

双手双脚左右交换摆动

保持平稳节奏，自然呼吸

动作二：跪姿俯卧撑（15次）

跪姿，膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线

双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。

屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原

屈臂呼气，伸臂吸气

动作三：平板支撑开合跳（20次）

平板支撑为起始状态

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

动作四：登山跑（30秒）

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，成一条直线

先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，

前后腿同时用力在空中互相变换位置

落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置

动作五：支撑平移（20次）

俯撑在瑜伽垫上，双脚并拢

左手和右脚同时向右侧平移，然后回到起始位置

做另一侧的平移；双手双脚交替进行

身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧

动作越快越流畅越好

动作六：简易波比（12次）

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直

将双腿快速向腹部收回，起身跳跃

双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程

跳的越高，消耗热量越多

动作七：平板支撑交替抬腿（20次）

平板支撑为起始状态

双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线

双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

动作过程中双腿完全伸直

动作八：斜向后撤箭步蹲（18次）

双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉

上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作九：全身舒展（16次）

站立，双脚与肩同宽

俯低身体，双手交叉

起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶

俯身时呼气，起身时吸气

运动完所带来的成就感可以让你更容易控制饮食（当然不是去节食），动作前与后的热身与拉伸不能忽视。每次3-5组，动作间休息25秒左右，每周3-5次。

如果大腿、小腿是脂肪的话比较好办，因为脂肪主要是储存能量的，那么通过合理的运动锻炼、控制饮食增加能量消耗，那么脂肪变小后就会瘦了。

不过局部肥胖是比较难办的，因为日常局部瘦身是比较难的，有的会练出肌肉，不喜欢的反而比较麻烦。如果实在没办法的瘦下去，可以选择腿部吸脂来进行塑形瘦腿。

吸脂塑型主要是通过减少脂肪细胞的数量来进行瘦身的。当去掉腿部部分脂肪细胞后，脂肪变少体积缩小，那么腿就瘦了。

而成年后，脂肪细胞基本是稳定不再增加的，所以吸掉的脂肪细胞是实打实的没了，不会再长回来，那么只要吸脂后，保持健康的饮食，如果配合运动那就更好了，后期是不容易变胖回来。

有的人担心吸脂后皮肤松弛，其实可以放心，吸脂本身会刺激皮下胶原增生收紧皮肤，术后要穿塑身衣来加速恢复，皮肤自行修复后也会慢慢收紧。

当然，更建议配合使用“黄金微雕”：它能对吸脂部位进行选择性加热、液化，使脂肪细胞大面积收缩，刺激纤维组织及胶原蛋白的产生，跟吸脂一起配合，达到1+1＞2的效果，既减少脂肪，又能高效收紧皮肤，那么吸脂部位的皮肤更平坦紧致，塑型效果就更理想了。

至于小腿，如果脂肪层比较厚，那么也可以配合吸脂缩小腿围，不过正常小腿的脂肪层都比较薄，不太适合进行吸脂，还是尽量配合锻炼来改善吧。

我练瑜伽之前，大腿和臀都在一块，分不清大腿和臀的界线，而且赘肉都有橘皮纹了，不忍直视的身材啊！

我现在还练瑜伽，每天看着大腿小腿上清晰的汗珠特别满足，别人说那是脂肪的眼泪。瑜伽不仅锻炼肌肉，而且拉伸肌肉帮助大腿小腿塑型，最后呈现一个匀称而让人羡慕的身材。

生命在于运动。跑步游泳都是体力大腿小腿在运动，只要坚持下去就能出成果。别三天打鱼四天撒网反而会胖。每天增加热能三两肉类就可以了，别把身体搞坏那是本钱。

他她们大腿小腿肌肉好结实，呈三角形美的象征。

大家好，我是猫老师健身！

导语：如果你的大腿很粗，那么紧身牛仔裤，紧身裤和迷你裙根本不会适合你。

是时候减掉大腿脂肪了，瘦大腿在这个夏天炫耀一下。

有可能摆脱那些笨重的大腿吗？

答案是有的，但如果有人告诉你可以吃某些药品或特定食物可以瘦大腿，那么请不要相信。

当你的大腿脂肪含量高时，说明身体的整体体脂较高，只是腹部、大腿和臀部会更加突出。

所以在开始大腿锻炼之前，一定要了解卡路里的摄入和消耗之间的关系：

因此，我们得出的结论是，当人体消耗卡路里时是在我们移动或工作时发生的。当人体工作和移动时不能更多的消耗卡路里时，我们就需要进行“锻炼”。

尽管减脂基本没有针对局部的运动，但是进行全身减脂锻炼时重点针对我们希望减肥的身体部位。例如：做一些针对大腿内侧和外侧减脂运动又能达到全身减脂效果的运动。（深蹲等）

一、大腿内侧锻炼：

这种简单的运动直接使你的大腿内侧伸展，并增加你的心跳率。

你所要做的就是双脚站起来；然后，将手臂伸到头上，然后将手拍到头顶上方，稍稍跳开脚。

现在打开双腿，将右脚再次移到左脚的前面，再稍稍跳一下。

为了进行此练习，你必须保持基本的木板姿势，并保持双腿分开，并高举于手腕。

用毛巾支撑脚，以免它们在地板上滑倒。

现在开始慢慢地张开双腿，直到可以的时候再继续张开。大腿内侧会很好地伸展。

大腿内侧的下一个运动称为青蛙蹬腿，顾名思义，在此练习中，需要像青蛙一样蹬腿，但要仰卧。

当时间短或旅行时，此练习是理想的选择。

由于此练习不需要任何设备，因此很容易进行。你所要做的就是仰卧，将双腿高举在空中，然后慢慢将双腿向自己弯曲，然后再次拉伸。不断重复。简单容易。

蛙跳使你的心脏跳动，从而消耗大量卡路里。

你要做的就是将手伸到头顶上方，然后开始在房间中跳跃。跳高并继续呼气，再回来。这是最好的有氧运动之一，因为它涉及到整个身体。

深蹲被认为是下半身的最佳锻炼方式，它不仅有助于减少大腿脂肪，而且还可以改善臀部和小腿的肌肉。

做下蹲的所有动作是，双腿张开，两侧放松，屈髋屈膝蹲下到大腿与地面平行，并在移动时将手臂拉向前方，然后臀部和大腿发力蹲起。这样就完成了下蹲动作。并逐步进行重复操作。

二、大腿外侧锻炼：

如前所述，深蹲是下半身的最佳锻炼方法。这次尝试用球下蹲。

将球放在与胸口几乎相等的高度的墙壁上，然后用双手向后按压球。

张开双腿，然后蹲下至大腿与地面平行，在臀部和大腿发力蹲起。

重复上述步骤。

这种动动形式不仅针对大腿外侧，而且也针对大腿内侧。

这项运动是最基本的运动之一，有助于增强新陈代谢和心跳，从而帮助你燃烧更多的卡路里。

为此，你必须张开双腿站立，并且手臂向两侧抬起。

随着每一次小小的跳跃，都将朝相反的方向交叉双臂，双脚也将彼此交叉。

对于此简单的练习，您可以使用结实的椅子。确保选择一个不会在练习时滑动的椅子。

将右脚踩在椅子上，大腿发力站起，将左腿拉起至在椅子上。

再将左脚向下放回地面，然后将右脚也放回地面。交替重复几次。

你需要侧卧，将一只手放在头顶下，而另一只手则从腹肌周围触摸地板。

伸出双腿，将一条腿放在另一条腿的顶部。

将放在下面的那条腿向上抬起。

重复，交替重复。

你可以在某个公园或者附近的大自然中享受骑自行车的乐趣，也可以在房子内踩踏静态自行车。

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一般女士的下身都是储蓄很多脂肪的，我的客户马甲线都有了，下肢还是变化不大，原因有2点:

1、下肢脂肪对荷尔蒙激素反应不强烈。

2、雌激素高，脂肪易周边化，容易往四肢上堆脂。

脂肪性腿，要明白人吃的多变胖，人吃的少变瘦，人的胖瘦的饮食来决定的。

减肥与哪些因素有关，继续往下看：

1、压力控制

这是被大多数减肥人群所忽略的一点，控制好压力激素对减肥或者增肌都很重要，不论生活、工作、学习、感情、家庭。压力越低你瘦的也就越快，俗称也就是开心，对于减肥者来说没心没肺的开心是最好不过的。

2、饮食控制

饮食控制决绝不是节食，或者不吃饭，饮食控制控制的是营养比例的摄入，例如：碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养元素。减肥原理，输出热量大于摄入热量就是在瘦，反之则在胖。控制好每日的大约热量的摄入，每天都有赤字热量，慢慢也就瘦下来了。对于普通人减肥吃的干净健康就足够了。且大量饮水。

3、睡眠控制

一个优质的睡眠对减肥也是非常重要的，睡眠不好压力随即也会很高，人没精神，疲惫。大脑会认为此时人体正处于缺少能量的状态，促使你去吃的更多。同时会拉低你的代谢，防止你过度的消耗。所以丢掉所有影响睡觉的行为及思想，让自己有一个优质的睡眠才能减肥顺利。

如果是肌肉型腿，这就很难了，但真正肌肉型的女性很少，大部分都是自己认为的。人体有肌肉是对的，而且肌肉会让你身材变得更好。蜜桃臀，翘臀都是通过训练肌肉来完成的。

以上是我的观点希望能帮到你。

下半身很难瘦是真的，尤其减小腿更是难上加难。不过我作为一个普通人，也有一些减下半身的方法可以分享一下。这些方法普通人比较容易做到。

减下半身就是要靠坚持，而且效果要几年后才能明显一点。

明星吴昕不就是一个例子，刚去快本的时候小腿矮又粗，现在快本解散了，她的腿好看了许多，变化肉眼可见。当然明星不排除去医美腿部抽脂、小腿打肉毒等医美手段。

不过普通人也有很多保养方法，可以改善下半身粗壮的问题。因为我就属于上半身扁瘦，年纪轻轻就拥有了一个飞机场，下半身又非常粗壮的不协调身材。

不过世上无难事，只怕有心人。经过一些努力，我的身材现在协调一些了。

1、我下半身瘦最多的时候，老实讲是得了肠胃炎的时候。

那个礼拜估计把肠子里身体里所有的油脂都清干净了，下半身也肉眼可见瘦了一圈，当然全身都瘦了。

当然不要得肠胃炎太不舒服了，不要以不健康方式减肥。

我说这个事情是想说日常可以少吃油脂、淀粉这种容易引起胖更容易堆积在下半身的食物。少吃不是不吃，可懂？日常炒菜可以吃，比如炸鸡炸物就尽量不要吃了，偶尔吃一下解解馋这样。

2、减下半身就必须动起来，可以激烈的也有很多舒缓的运动。

大家看其实自行车运动员腿下半身整个都挺瘦的，还有跑步运动员，其实小腿也都挺修长的，腿肚子也高。

说明单车运动、跑步对减下半身很有用。跑步其实发力姿势很重要，还有跑步后的放松也很重要，万一做错了可能腿越跑越粗，所以我个人放弃了跑步。

单车运动很好，有钱就去健身房踩动感单车，没钱就躺在床上，抬起腿在空中踩空气单车，然后网上搜一下交叉腿等等躺着能动的简单腿部运动，每天做个15分钟。只要锻炼，坚持下去肯定能看到效果。

还有平时走路姿势，据说小腿粗壮除了遗传或者人整体胖，走路姿势不对所谓发力点不多也容易引起小腿粗。日常要注意走路姿势，双腿平行，不要外八内八，脚跟先着地，再发力往前走，不要双脚不离地拖着走路。

很多人走路姿势都有问题的，看看你常穿的鞋底的磨损就知道了，尽量改善走路姿势，长年累月后腿部改善真的会好很多。

3、下半身保养

减下半身也是可以通过保养的方法，首先有条件就泡下半身，泡一下澡嘛，或者冬天泡一下小腿，就是泡脚，促进血液循环新城代谢。然后就可以涂一些瘦下半身的精油、瘦身霜这种，用刮痧板刮大腿、小腿，刮通经络尤其是胆经，刮后你会觉得腿部热热的，这种方法也会改善腿部水肿问题。

保养后再锻炼一下，应该效果更好。

每天持之以恒，腿部问题改善真的还是能看到的。

瘦大腿和瘦小腿非常容易的。

不论是瘦大腿还是瘦小腿，第一步都需要做一些腰腹力量的训练。当然这里的腰腹训练和传统意义上不太一样。

大部分人所意识到的腰腹还停留在腹直肌、腹内外斜肌上。

其实真正腰腹力量体现在腹横肌和腰大肌上面。

图中所示为各个肌肉的形态和位置，那么我们着重应该锻炼的是腹横和腰大，这就是腰腹。

把腰腹力量增强后就要开始针对性训练大小腿。

先说大腿：大腿主要训练屈髋肌群，如臀中臀大，阔筋膜张肌以及大腿内收肌。

小腿：主要训练小腿三头肌，胫骨前肌，胫骨后肌。

大部分在第一步完成后腿型就会改变很大的。坚持三个月训练一定可以看到效果。