怎么减小腹上的脂肪？

首先从专业角度来讲，很难针对具体部位的减脂，脂肪代谢的主战场在血管和肝脏。

其次想减肥，七分在吃，三分在动。吃的要点：总能量要低，特别是低油，包括食用油和隐藏在饼干等食物里的油。高膳食纤维，增强饱腹感。

三分动，重在有氧运动，每天至少30分钟，每周至少5次，中等强度持续运动。减1公斤脂肪大约需要慢跑20个小时。

你好，我是尕黄。

小腹上面的肥肉是最难减的，大多数正在减脂训练的朋友都是非常苦恼的，就剩下最后一点了，可是怎么减都减不下去。

虽然减肥是全身性的，但是，由于脂肪的堆积速度最快，腹部脂肪偏多，所以导致各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。所以，当你身体其它部位都瘦了，而肚子上顽固的脂肪，还是需要继续花时间坚持练下去，并消耗掉。

今天就来说说怎么有效的减掉那最顽固的一点脂肪。

锻炼你的下腹肌，就是你肚脐眼下面的身体部位。r

你可以多做抬腿动作，即平躺，然后双腿抬起来（速度适中，不要太快）。或者平躺然后双腿像在骑自行车。r

这些动作都能锻炼你的下腹肌，那么你的肚子就会比较紧致。

我们要想快速的减掉腹部的脂肪，在运动方面需采用有氧+无氧的训练原则进行高效地减脂。

无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的训练可以更好的紧致肌肤，使腹部看起来更加纤细。r

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。

通常把有氧放在无氧后，仅可以避免有氧后的无氧训练因体内糖原储备不足（体力不足）导致的训练状态不佳的情况，并且无氧在消耗完体内储备糖原后有氧是直接消耗脂肪的，所以减脂的效果会更好。

经常性更换运动方式，如果你长期采用低强度有氧，可以增加一些高强度有氧，如果经常跑步，可以加一些快速调整，或者徒手训练，或者冲刺，记住一点，不要让你的身体感觉到适应。

饮食热量安排：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于消耗热量，然后安排好进餐的主次，运动后稍增加一些热量和蛋白质，有助于身体恢复，可以既能保证摄入热量在减脂区间，又能满足身体在运动后的恢复需要。可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。

减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。最最最关键的部分：摄入热量＜消耗热量。

腹部脂肪是人体最顽固的脂肪，也是最容易堆积脂肪的地方，尤其是下腹部。所以想要减去小腹部的脂肪一定要从两点入手：

①非常刻苦的针对性训练，因为没有局部减脂这一说，所以每次运动都是全身燃脂，只有坚持到最后才能看到下腹部脂肪彻底消耗完。

②管住嘴！由于我们的生活行为习惯的特点，腹部是最容易堆积脂肪的地方。所以自律的饮食习惯，是帮助我们快速减去腹部脂肪的决定性因素。

腹部有很多针对性训练法，我推荐使用强化腹部力量+有氧运动，如跑步的方式相结合进行减值，燃脂的同时，还能收紧腹部。

主要动作有：平板支撑、卷腹、俯身登山跑等腹部训练动作。

具体的训练还有很多，关注我看我头条号主页内容就是。在腹部力量训练的基础上增加30-40分钟的有氧运动，充分发挥燃脂效果，快速减去腹部脂肪。

彭于晏的身材你应该看过，人们在羡慕他身材的同时，大多数是佩服他的自律。知道油炸等高油脂食物不能吃，高糖类高能量的食物不能吃。

想瘦到下腹部没有，碳水化合物的摄入也非常少，基本都是以蛋白质为主，蔬菜水果为辅的饮食结构。

像你这种程度饮食往往比训练重要的多！

想要瘦下腹部——脂肪的最后防线。饮食是第一位的！饮食做的好，配合训练相信一定可以瘦瘦瘦！Keepmoving！

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你可以对下腹做针对性的训练，具体的动作有仰卧交替抬腿等，饭后三十分钟尽量不要坐，避免脂肪在下腹的堆积，还有就是坚持周期性有氧运动来刷脂，体脂降下来了腹肌自然就出来了！加油吧，贵在坚持！

作为身体最顽固的脂肪，下腹部赘肉需要刻苦的训练和饮食的控制才可以消磨下去！

由于人体重心的缘故，肚脐周围一圈特别是肚脐以下小腹部成为身体最容易堆积脂肪的部位这个部位是长胖的前线，但减脂却是最难的部位。

减脂虽然没有局部减脂，但针对于下腹部肌群进行专项锻炼能够促进该部位的血液循环有利于减脂。推荐举腿训练，能力不够的朋友可以练习仰卧举腿，能力强的朋友可以练习悬垂举腿，即可针对下腹部力量提高。

在训练时，需要注意核心全程收紧发力，防止腰部代偿甚至腰椎受伤。仰卧举腿时确保腰部始终贴紧地面，悬垂举腿保持骨盆后倾的姿态即是正确的腹部收紧状态。

另外，关键的是进行饮食控制，减少热量摄入。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪方法，低热量摄入营养素。必要时可进行低碳饮食法，减少主食的量对于减少顽固脂肪更有帮助。

坚持才是胜利，干就完了！

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1、杜绝摄入脂肪：调整饮食结构低脂低糖低碳水优质蛋白饮食。

2、必须消耗脂肪：通过有氧运动帮助你消耗脂肪，慢跑或者动感单车。

3、增肌和防止掉肌肉：通过无氧运动增加肌肉，针对小腹肌肉锻炼方法非常多，简单介绍：平躺以收腹肌为主双腿抬起离地30度根据自己耐受力定位一组次数，反复4组，最后静止30秒，贵在坚持！[加油][加油]

4、蛋白质补充：平时蛋白质摄入不足的话，可以额外再吃水煮蛋补充，体脂比例高去蛋黄只吃蛋白，比如你小腹部仍然有厚厚脂肪层最好只吃蛋白，如果体脂比例正常了，鸡蛋白黄都吃没关系。

很高兴尚形君来解答这道问题。

我们其实每个人都是拥有腹肌的，而大多数情况则是腹肌被脂肪给盖住，所以腹部脂肪又是一个让人头痛的东西，不仅如此，腹部还有一种特别的现象，就是上腹部有腹肌轮廓出现，而下腹部则是一块赘肉，而把小腹的赘肉减掉需要从两方面下手，一个是锻炼腹肌，让腹肌变得强壮显现出来，同时配合减脂将赘肉减去，而减脂则是通过对于饮食习惯的改善，同时伴随一定的腹部锻炼，而让腹部变强壮则是主要锻炼腹肌的肌肉，那么腹肌该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼整个腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.登山者，这个动作能在锻炼下腹部的同时锻炼到深层的腹横肌，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

3.反向卷腹，这个动作训练部位偏向下腹部，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的效果，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

以上就是一些锻炼腹部的肌肉训练，当腹肌练成形状，脂肪也适当的消去一部分，就能够呈现多块腹肌，而更重要的是坚持练习，一周可以进行3-4次，将腹肌练出形状。

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