瘦子的腹肌和胖子的胸一样，显得毫无意义！
而小编推荐的训练方法，并不适用于体脂严重超标者！
注意：过度肥胖者请先减脂，再练腹！
回答摘要：
1.腹肌训练动作大全
2.不一样的腹肌训练方法
腹肌训练动作大全
1.仰卧卷腹
动作要点：
1.平躺在瑜伽垫上，移动腿部至大腿小腿呈60度弯曲于地板上，双脚后跟撑地，双手放于头部两侧
2.吐气向上，靠腹部的力量将肩胛骨抬离地面
3.吸气时向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接触地面
2.反向卷腹
动作要点：
1.身体平台在瑜伽垫上，双手轻放在头部两侧，双腿屈膝太高，大腿则垂直于地面
2.呼气时，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前，静止一秒
3.吸气时，用腹部的力量把双腿带回至起始位置
3.仰卧对角交替收膝
动作要点：
1.平躺在瑜伽垫上，背部和膝盖弯曲大约60度，双脚后跟平放在地板上，双手放于头部后方且保持放松状态
2.呼气时，右手肘和肩膀用整个身体卷缩起来，同时左膝朝左肩抬起，用右手肘去接触你的左膝
3.吸气时，按原路径返回至起始位置
4.仰卧核心卷腹
动作要点：
1.躺在瑜伽点上，双腿并拢膝盖弯曲至脚掌着地，使得大腿与小腿的夹角为60度左右，双手合拢放于两腿之间
2.呼气时，靠腹部的力量将背部抬离至地面，顶点时保持1秒
3.吸气时向下，慢回至起始位置，但不要使肩胛骨完全接触地面
5.仰卧交替脚跟接触
动作要点：
1.躺于瑜伽垫上，膝盖弯曲大约至60度，手臂放于身体两侧，这是你的起始动作
2.呼气时，紧缩躯干向前向上至手掌可触摸至脚后跟
3.吸气时，按原路径返回至起始动作
6.仰卧屈膝举腿
动作要点：
1.平台在瑜伽垫上，双掌平放至身体两侧
2.呼气时，抬起双腿，膝盖可弯曲九十度或将两腿在空中尽量伸直，且用腹部的力量将臀部稍作抬起
3.吸气时，靠腹部力量控制慢放至起始位
7.仰卧拉伸卷腹
动作要点：
1.身体平躺至瑜伽垫上，双膝关节朝外离开，脚掌心相对，双手交叉合掌放至于下腹部
2.呼气时，用腹部的力量把身体向上卷起，且把身体抬离地面，收紧腹部后稍作停顿
3.吸气时，身体下降回至起始位置
8.侧卧举腿卷腹
动作要点：
1.侧躺于瑜伽垫上，身体呈一条直线，身体下方的一只手臂打开伸直，上方的一只手则屈肘放于腹部前方，双腿并拢
2.呼气时，利用腰腹部力量将双腿向上抬起，使得肘部接近胯部
3.吸气时，有控制的将双腿返回至起始位置
9.仰卧屈膝卷腹
动作要点：
1.平躺于瑜伽垫上，肩部稍微离地，双腿并拢膝盖弯曲，小腿和地面平行，大腿垂直于小腿，双手伸直且并拢放于脑后
2.呼气时，下颚保持微收状态，双手和头部保持在一条水平线上，用腹部的力量将上半身向上抬起，且在顶峰时停顿保持1秒
3.吸气时，有控制的慢回至起始位置
10.平板支撑
动作要点：
1.俯视朝向，双肘弯曲，前臂紧贴地面，双手握实，大臂垂直于地面；双脚前脚掌可稍微弯曲，收紧腹部，保持脖子和颈椎放松，伸直身体；收紧腹部和臀部，直至感觉支撑不住为止
11.坐姿转体扭腰
动作要点：
1.坐于瑜伽垫上，双膝弯曲，双手手臂在胸前伸直，双脚脚跟着地支撑，背部挺直和地面形成75度夹角
2.腹部收紧，躯干向两边来回扭动，双臂伸直并伴随着腰腹的转动改变方向
12.仰卧直腿卷腹触足卷腹
动作要点：
1.仰卧于瑜伽垫上，背部平坦贴于地面，双腿并拢抬起和地面垂直，尽量保持双腿笔直或微微弯曲，双手合并伸直位于胸前，这是你的起始位置
2.呼气时，腹部发力收紧，将背部抬离地面并用伸直的手去触摸脚尖
3.吸气时，有控制的慢回至起始位置
13.仰卧抬臀
动作要点：
1.仰卧平躺于瑜伽垫上，双手平放至身体两侧且手心朝下，屈膝使得大腿与小腿的夹角大约为90度，双腿张开与肩同宽
2.呼气时，用脚抬起你的臀部离地，同时背部保持挺直，腹部收紧；到达顶部停顿一秒
3.吸气时，慢回至起始位置
14.仰卧抬腿
动作要点：
1.仰卧平躺瑜伽垫上，手掌十字交叉放于脑后，手臂展开平放，整个身体呈一条直线
2.呼气时，双腿并拢并向上抬离地面约60度，但不要抬至与地面垂直，上半身则保持静止不动
3.吸气时，按原路径返回，动作全程脚跟始终不要触碰地面
15.仰卧屈膝卷腹
动作要点：
1.躺于瑜伽点上，肩部稍微离开地面，双手伸直合拢伸直放于脑后，屈膝双腿并拢，使得大腿垂直于地面，小腿和地面平行
2.呼气时，上腹部发力将上半身抬离地面，双手保持与头部同一平面，顶峰保持一秒静止不动
3.吸气时，有控制的慢回至起始位置，但全程中，肩部始终不要着地
16.仰卧紧缩卷腹
动作要点：
1.躺于瑜伽垫上，背部紧贴，双腿微屈膝并拢伸直，双手手掌放于头部后方，但不要用力
2.呼气时，靠腹部的力量将背部和腿部抬离地面，顶峰停顿一秒
3.吸气时，保持腹部的紧张感，慢回至起始位置
17.仰卧交替抬腿
动作要点：
1.仰卧平躺，双手放于身体两侧，掌心朝下，膝盖略微弯举，抬起双腿离开地面
2.匀速呼吸，抬起一只腿至45度角左右，另一只脚则降低直至快要触碰到地面，两回交替，上本身则保持放松不动
18.仰卧交替拉手卷腹
1.躺于瑜伽垫上，背部紧贴，双腿并拢屈膝大约60度左右，双手弯曲握拳放于身体两侧
2.匀速呼吸，想象前面有绳子用双手交替去拉动这根绳子，带动腹部紧缩，完成卷腹，肩部抬离地面不要着地，保持顶峰收缩一秒，返回至起始位置
19.仰卧交替摆腿
动作要点：
1.仰卧于瑜伽垫上，双手掌心朝下伸直，平放于身体两侧，双腿伸直抬离地面大约10cm左右，保持上半身静止不动，这是你的起始动作
2.匀速呼吸，收紧腹部肌肉，双腿在空中交替横向摆动
20.屈膝卷腹
动作要点：
1.躺于瑜伽垫上，背部保持平坦且稍微离地，双腿并拢屈膝，使得大腿与小腿的夹角大约为90度，双脚后跟着地，双手伸直并拢置于脑后
2.呼气时，靠腹部的力量将身体卷缩起来，使得背部和腿部离地，并向中间靠拢，手臂内收并用肘部去触碰膝盖
3.吸气时，慢回至起始位置
21.空中蹬车
动作要点：
1.平台于瑜伽垫上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半握拳放于双耳两侧；吸气，腹部发力卷起到最顶点，过程中用一侧的肘关节去触碰对角的屈腿的膝盖，同时另一侧的腿离地伸直，同侧一样
2.过程中呼吸要和动作保持一致性
22.登山交替抬腿
动作要点：
1.起始动作如俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚掌，并确保身体为一条直线，抬腿过程中，一定要保持背部收紧，且不能出现塌腰、撅屁股的现象出现，腰腹部始终要处于一个紧绷状态
2.过程中呼吸要和动作保持一致性
23.俄罗斯转体
动作要点：
1.坐于瑜伽点上，双脚交叉起来，背部保持挺直，双腿屈膝，使双脚交叠在一起并快要保持稳定性，保持下半身稳定不动；双手交叉握实并完全伸展开至身体前方
2.呼气时，腰腹部收紧并扭动你的身体一侧，直至手臂与地面平行
3.吸气时，一侧回至起始位置，然后移动到另一侧进行相同的动作
过程中注意注意保持下半身稳定不动
24.平板支撑抬腿
动作要点：
1.俯视地面，双臂弯曲，前臂与地面平行并紧贴瑜伽垫，大臂垂直于地面，腹部、背部、臀部收紧并使身体呈一条直线，脚前掌着地
2.呼气时，抬起一只腿离开地面10厘米左右，顶峰收缩时停顿一秒
3.吸气时，慢回至起始位置，换另外一只腿
4.过程中，始终要收紧腹部、臀部且身体保持垂直状态
不一样的腹肌训练方法
训练完整流程【包括腹肌前的训练】
1.10分钟慢跑
目的：训练前的热身，降低受伤风险；可选择跑步机、椭圆机、划船机，身体微微出汗即可
2.30分钟力量训练
目的：提高肌肉量，新手初期建议采用：固定器械、史密斯等辅助性器械；中后期慢慢过度到自由器械即杠铃哑铃
训练方法：全身训练，分化训练等训练方法
重点来啦！请做好笔记
3.15分钟的腹肌训练
腹肌训练+有氧训练
腹肌训练动作：可参考以上动作，选取3-4个即可
有氧训练动作：开合跳、原地高抬腿、来回跑、深蹲跳、波比跳等等
例如：
腹肌动作选取为：俄罗斯转体、登山交替抬腿、仰卧卷腹
有氧动作选取为：开合跳、原地高抬腿、来回跑
训练方式：
1.俄罗斯转体30秒后，立马进行开合跳30秒，中间休息15-30秒
2.登山交替抬腿30秒后，立马进行原地高抬腿30秒，中间休息15-30秒
3.仰卧卷腹30秒后，立马进行来回跑30秒，中间休息1分钟
上面即为一组，一共做三到四组
训练过程中，注意动作质量和时间的把控；如遇腹肌训练动作过难，请立马换简易的动作或你能做的动作！
4.拉伸
对训练肌肉进行拉伸放松，提高关节的灵活性，避免造成关节受限
5.有氧放松
任意有氧器械上进行20-30分钟有氧，比如：跑步机上慢走20-30分钟即可
已解决