如何通过健身瘦四肢？有哪些健身方法能瘦手臂和大腿？

目前亚健康的人群不在少数，局部肥胖有成了困扰大部分人群的通病。人们通常用麒麟臂来形容手臂的粗壮，用蝴蝶袖来形容手臂的松弛。因为手臂粗壮松垮使本身并不胖的美女看起来比较健壮臃肿，因此这一类人非常注重衣服的穿着和搭配，喜欢选择宽大一点的衣袖来遮挡粗手臂，或者选择一字肩荷叶袖的衣物，穿上看起来既时尚又能遮挡粗手臂，但是这些都是治标不治本的方法，手臂粗怎么减肥才能减掉麒麟臂、蝴蝶袖呢？我们为大家推荐几个简单健康的瘦手臂方法，能有效的帮助解决手臂粗壮和手臂松垮的问题，让爱美的你穿上美美的无袖时装。

那么手臂粗怎么减肥，首先想到的瘦手臂的方法就是运动了，其实瘦手臂的运动都很简单，关键点就在于要长期坚持才能收到好的瘦手臂的效果。瘦手臂的运动有很多，为大家整理了几套针对瘦手臂效果不错的运动方案，希望大家能够坚持下来拥有纤细线条匀称的手臂。

第一个瘦手臂运动，首先身体站立，双脚打开与肩同宽，抬头挺胸。双手十指紧扣，向下翻转，是大拇指朝下，两只手臂尽量打直，静止2-3秒钟之后，双手翻转回来静止2-3秒，然后再重复，每天坚持做10-20次都可以。这一个瘦手臂的运动能帮助锻炼到手臂肌肉，起到收紧手臂线条的作用，对于有蝴蝶袖困扰的小伙伴来说非常有效。

第二个瘦手臂运动就是举哑铃，没有哑铃可以用装了水的矿泉水瓶来代替，哑铃的重量在1kg-2kg左右，根据自己的实际情况来选择哑铃重量。身体保持站立或者是坐姿都可以，先从右手臂开始，右手握住哑铃，向上伸直手臂，要让手臂紧贴于耳朵部位，然后手肘弯曲将哑铃置于脑后，然后再伸直手臂，重复这个动作10次，然后换左手。在做这个动作的时候要报纸动作的平稳和匀速，不要太过于急躁使得动作时快时慢从而影响运动效果。

要使四肢锻炼得看起来修长，我们想到的第一步就是先让它们瘦下来。但是相信许多锻炼过的人都知道，锻炼得来的瘦，通常都会使四肢上的肉看起来鼓鼓的，虽然很有力量感，但是却达不到预期既瘦又修长的效果。特别是腿部，包括小腿与大腿，看起来不太美观。那么，跟我练这套瘦身塑形瑜伽体式！

1、牛面式

↑很多人看到瑜伽的广告都是练习者身材匀称，气质出众，于是想学习，一段时间后发现自己很难变瘦，便开始质疑。

体式要点：双膝重叠的坐姿，挺直身体，目光向前，保持1分钟，自然呼吸，双手交叉握拳，自然置放在膝盖处。

2、公鸡式

↑瑜伽减肥的速度是非常慢的，首先对肢体的柔韧性和力量有要求，就像这个动作，要将双腿手臂上，又要用手臂支撑体重，没有长年累月的练习，是不行的。

体式要点：以莲花坐姿坐好，身体向前倾，提升臀部，双臂伸过膝盖内侧，双手手掌牢牢地按压地面，最后呼气，双臂用力将身体撑起，两腿盘在手臂上，脚掌相交叠。

3、桥式

↑但瑜伽能使身材变得更加匀称，也能提升一个人的气质，因为它能锻炼到身体每个部位，改善了驼背，去掉O型腿，又薄又挺的蝴蝶背，都是气质必备。

体式要点：卧式，屈起膝盖，双脚尽量靠近臀部，贴合地板，手臂伸直手掌朝向臀部，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢向前伸直，】与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部自然下垂，

要使四肢完美发展，其实很简单。那就是在做运动之后要及时地做拉伸动作。哪个肌肉是主动发力收缩的你就主要拉伸哪块肌肉，这样才能达到全面发展、更完美的效果。

先做一小时力量训练，后跑步40分钟到1小时，经过一段时间的练习自然就瘦了。

人未老，腿先老，练腿优于塑形，走路都生风

小蜜语录:放松的身体，能让身心愉悦起来。

话说人要是老了，什么先老？腿，有一句话是人未老，腿先老，所以说想要缓解衰老，得先练腿，按照练腿优于塑形的顺序进行锻炼那就没错了，今天小密推荐的12个体式，让你练腿之后，走路都生风。

look1:手脚并用，放松全身

全身都感觉疲惫的时候，就应该选择手脚能同时得到锻炼的瑜伽动作，将身体全面打开，使其得到放松。

找一平坦的地面，首先平着劈叉，双腿大概在165°左右，然后俯下腰尽量使腰部贴地面，双手打开伸直贴到双脚的小腿臂处。

在地面上垫一块瑜伽垫，右腿在前在瑜伽垫上做前压腿状，右脚尖着地，打直小腿，左脚在后，膝盖着地脚背贴地，腰向上伸直，胸往前挺，左手抓住左脚后脚跟，右手直立向上做OK状。

找一个平坦的对面，左侧身体着地侧躺在地面上，左腿屈膝生，右手抓住左脚的脚尖，右腿从右手后面向后打直，左手抓住右脚脚尖。

左腿屈膝坐半蹲马步状，单脚蹲在地面上，右手五指打开撑与地面，抬起右腿向上打直，左手稍弯曲抓住右脚脚尖。

look2:加强腿部的血液循环

瑜伽动作中的倒立，倒立是反站立常规的一个动作，它能使紧绷的全身肌肉得到放松，并且能促进血液循环，让身体处于放松状态。

选一块空旷的地方，双手十指相握，小臂着地抱住头倒立，要直立向上，胸稍往前挺，双腿打开，左腿向前屈膝，小腿直立向上，右腿向后屈膝，小腿直立向下。

找一块瑜伽板做辅助，双手撑在地面上托住整个身体，大腿打开成180°，右腿伸向头的正前方打直脚尖，右腿向后打直，与地面成20°角。

打开食指，双手手臂贴在地面上，在瑜伽垫上做倒立，腰稍微往前弓，臀部往后稍，左腿直立向上打直脚尖，右腿屈膝。

look3:腰腿锻炼，修正身型

劳累的时候最容易变形的身体部位，尤属腰腿，忙了一天，别急着躺下，先随瑜伽动作修正身型。

在瑜伽垫上下腰，手膝稍微弯曲十指并拢撑在地面上，双腿屈膝，掂起脚尖打直小腿，大腿与腰与地面保持平行。

找一个椅子做辅助，将右腿搭在椅子靠背上做一字马，挺直腰部，腰往椅子边偏一点点，右手搭在椅子靠背上，左手向上伸直。

左手撑在地面上即可，右手撑在地面上做俯卧撑状，左手打字，右手稍弯曲，慢慢抬起右脚向后打直，头部向上抬，保持正视正前方。

踮起脚尖在地面上做蹲马步姿势，翘起臀部打直腰部，双手向上举起，稍微弯曲，两手手腕交叉做OK状。

左腿屈膝跪在瑜伽垫上，小腿腿臂贴地脚背打直贴地面上，右腿向后伸直，保持腿部直立，左手伸直撑在地面上，保持身体与右腿在同一条直线上，右手之力往前伸，与右腿保持在同一条直线上。

瑜伽不失为放松的最佳方式，最主要的是能让变形的身体保持原有的直挺，持久封锁你的魅力。

谢谢邀请！

请大家一定要记住，没有局部减肥！

没有任何运动能够达到局部瘦身的效果， 脂肪代谢是全身一起的！脂肪是能量物质，你不能锻炼脂肪，脂肪氧化后为机体提供能量。你只能通过锻炼肌肉消耗能量！ 局部肌肉锻炼可以提高你的肌肉力量，肌肉体积，肌肉耐力，但是脂肪和肌肉是完全不同的物质！

还有就是一定要科学健身，科学减肥，有人告诉你在很短的时间，瘦了多少多少公斤，不要盲目相信人，请自己去学习，去查资料。快速减下去的是身体的水份，不是脂肪。

没有局部减肥

局部减肥是不可能的！(知道你不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成堆积的脂肪，两个概念别搞混。而且脂肪只能全身消耗，平均减少。(别当自己是747、A380飞机每个翅膀有独立油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统。所以别再想着瘦脸、瘦下巴、瘦手臂、瘦腰腹、瘦臀部、瘦大腿、瘦小腿之类的局部减肥了。)

别把减肥和塑型搞混！(高强度、高负荷的重复动作是用来塑型、增加肌肉、增强力量的。千万别拿塑型训练当减肥用，结果肥没减掉，肌肉多了。不过长肌肉也很难的，如果你还没累个半死，不用考虑自己会长肌肉。跑步确实会让腿粗，但普通人的训练量根本就达不到增粗的境界。)

保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的)，效果超级快，但只减水分，不减脂肪，喝水马上增重，不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理！(我那教练赛前超2公斤，直接穿雨衣去跑5公里了，还是夏天，我那个汗啊。)

我写了一个瘦大腿的

胳膊你想减掉的是大臂后侧的拜拜肉吗

感到酸累。

这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者"咕咚健康"，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

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Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

曲臂上提

Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂

矮柜瘦臂操

Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔!

Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

Step 3：放下身体。重复动作20次。

这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

无辅助瘦臂操

抬臂向后划动

Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

法：拉环运动

A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

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1、健身房瘦手臂的方法：坐姿收肘下压

背部靠紧坐椅，挺胸抬头，夹肘时慢慢将肘部弯曲，肌肉保持力度，然后用三头肌的力量下压。

2、健身房瘦手臂的方法：坐姿弯举

上臂充分地放在辅助板上，肘关节和器械上的红点保持在一条线上，上臂不动，用前臂慢慢控制向上弯举。

注意：肩部放松，不要借力

3、健身房瘦手臂的方法：肱三头肌下压

左：双腿分开，上臂放在器械板上，曲肘拉长肱三头肌。

右：以肘关节为轴，上臂不动，前臂下压，收紧肱三头肌，注意要挺胸抬头。

4、健身房瘦手臂的方法：单臂上举

A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

5、健身房瘦手臂的方