如何练出有型的手臂肌肉？

谢邀。

训练手臂肌肉的方法起码有几十种。但是首先更重要的是了解手臂肌肉的组成，这样能够知道为什么要做这些动作。

首先手臂的肌肉主要是大臂的肱二头肌、肱三头肌以及三角肌（肩部的肌肉也非常影响手臂整体的纬度和形态），还有小臂肌群。

先说肱二头肌。二头肌位于手臂前面，此肌肉的上部可以分成两个部分，长头和端头。长头起于肩胛骨的上面，通过肩峰下的空间（肩峰突下的区域），而端头起于喙突；两部分的肌纤维都止于桡骨粗隆。肱二头肌的最主要功能是屈肘和旋后肌。此肌肉收缩使得肘关节屈曲，前臂旋后（向上方），此外，肱二头肌长头也跨过肩关节前面，可以辅导肩屈曲的动作。所以常见的锻炼二头肌的方法就是各种类型角度的弯举去刺激。

而肱三头肌位于手臂后部，与二头相反，覆盖肱骨的后表面。其实肱三头肌占据整个手臂大臂的60%，所以对臂围的影响更大。肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头。内侧头在较深处，因此不如长头和外侧头看的清楚。长头是双关节肌肉，跨过肩关节和肘关节，另外两个头仅跨过肘关节。所以肱三头肌的长头收缩可以使肘关节伸展，肩关节伸展，而其他两个头只有肘关节伸展。钢线下压和哑铃臂屈伸是训练肱三头肌的常用动作了。

另外，肩部的三角肌的锻炼对整个手臂的外观影响也非常巨大，三角肌分为前中后束，可以用前平举、侧平举、俯身侧平举分别锻炼到三个头。上个回答中有详细聊过，这里不再赘述。

至于小臂，其实没有必要单独花时间去练，上面所有的动作都会顺带练到的，而且大肌群的复合动作都会有小臂的参与哦。

练好手臂，上面提到的三个部分肌肉都不能少。

您好，这里是KI健身，针对您“手臂肌肉怎么锻炼？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

如果是肌肉维度训练的话，平时我们会侧重训练到的手臂肌肉主要是肱三头肌和肱二头肌，其中肱二头肌的训练中，还会训练到肱肌和肱桡肌。

如果有其他需求的话，还会训练小臂上的其他肌肉。

分别了解一下：

先说肱三头肌：

解剖就说了，肱三头肌的功能有：肘伸、肩伸和肩内收。

所以肱三头肌的训练动作主要以肘伸为主。

训练中比较常用到的有：

窄距的卧推：

握距与肩同宽或者略比肩窄，肘关节不要打开。

增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。

这个动作的好处就是能够使用比较大的重量进行训练，坏处就是很多人训练的时候，胸部的发力感要比肱三头肌的发力感好。

仰卧杠铃臂屈伸：

也是非常好的肱三头肌训练动作，大臂保持不动，肱三头肌控制发力。

增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。

可以根据大臂角度的变化，训练到肱三头肌不同的位置。有齐鼻、齐眉、齐顶、过顶几种变化。

颈后臂屈伸：

这个动作侧重训练肱三头肌长头多一些，做动作的时候，依旧是大臂保持不动，肱三头肌发力。

增肌，建议4组左右，每组8~12个。

龙门架屈肘下压：

首先声明，做这个动作的时候，ki建议是大臂夹紧身体，不要像上图一样，上图的动作新手不容易掌握，看在是个美女的份上，就不说什么了。

这个动作变化非常多，可以用双头绳、直杆都是可以的，直杆的话，还有正反手的变化。

一般增肌的话建议4组左右，每组8~15个，这个动作如果做好了的话，刺激感非常好。可以多做几个。

哑铃臂屈伸：

哑铃臂屈伸有俯身单臂哑铃臂屈伸和俯身双臂哑铃臂屈伸等变化，做动作的时候，依旧建议大臂夹紧身体，肱三头肌控制发力。

这个动作建议4组左右每组8~12个。

再有一些徒手的训练动作有：

窄距俯卧撑：

双杠臂屈伸：

凳上反屈伸：

等。

做双杠臂屈伸的时候，需要注意，选择与肩同宽的握距，上半身尽量保持直立。

这个动作很容易和胸部训练的俯身双杠臂屈伸搞混，就像卧推和窄距卧推一样。

还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。

以上的动作，在训练肱三头肌的时候，建议选择2~4个，各种动作互相搭配。

肱二头肌：

肱二头肌的主要功能是：肘屈、肩屈和小臂外旋。

肱二头肌的训练主要以弯举为主，肱肌和肱桡肌也有肘屈的功能，所以在训练的时候，通过变化可以一起训练到肱肌和肱桡肌：

杠铃弯举：

建议大臂夹紧身体，肱二头肌发力，进行训练。

这个动作可以通过握距和大臂角度的变化侧重训练到肱二头肌的长头或者是短头。

也可以选择反手训练到肱肌，还可以选择锤式的杠，训练到肱桡肌。

变化非常多，如果一般建议4组，每组8~12个，可以根据感觉和自己的训练程度，放宽到15个。

哑铃弯举：

哑铃弯举的变化就更多了，除了上面说到杠铃弯举能够做到了，还有哑铃双臂弯举、交替弯举、集中弯举等等。

依旧4组左右，每组8~15个。

牧师凳弯举：

可以选择杠铃、双臂哑铃、单臂哑铃、绳索、锤式、反手等等变化。

建议4组左右，每组8~15个，根据不同的变化和自身训练而定。

还有就是龙门架的各种弯举：把手的选择有：双头绳、横杠、单把、V把、曲杆等等。

姿势的变化有：站姿、坐姿、蹲姿、仰卧等等。

还可以选择锤式、正手、反手等等。

就不上图了。

还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。

同样的，在训练的时候，建议选择2~4个动作。

小臂的训练主要是腕关节的屈伸，这个ki不建议普通训练者选择。

以上就是KI健身关于您“手臂肌肉怎么锻炼？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

首先，锻炼手臂，说简单，也简单

手臂弯曲，练二头；手臂伸直，练三头

放几张GIF，就完事了，我也说不明白个道理

更重要的是，我直到现在才明白，如何更加精确地训练手臂。

本回答不放GIF，不告诉你具体练什么动作多少组，只告诉你为什么选这个动作，为什么这么练

适合已经开始健身，但是不容易找到肌肉发力，或者增肌效果不好的老铁

不适合卡都没办的朋友

我先讲最重的重点——三头

大家有没有发现，我们提到练三头，不外乎就那些动作：

不全放了啊，意思一下就行了

重点来了

不都是手臂由弯曲到伸直吗？他们之间有区别？我不知道大家有没有这样的疑惑

反正我有。

那么问题来了，当然有区别。

要不然肱三头肌三个头是白长的？我相信知道如何精确地锻炼三头的人少之又少，你都不知道每个动作的侧重点不同，你就不怕自己喜欢练的动作正好都是刺激其中一个头的吗？

今天，我来和大家聊聊，什么叫练三头

话不多说，上解剖图

肱三头肌结构原理

肱三头肌，顾名思义

因为它附着在肱骨上，而且有三块肌肉（三个头）

起止点：长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴（图中画圈位置）

看不懂没关系

翻译：三头连接着，肘、大臂上方，肩胛骨

从图上来看，有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头

【外侧头】：

从背面来看，我们的外侧头几乎全部附着在肱骨上，而且在起止点之间没有跨越关节。

所以，它的作用相对单一。当外侧头收缩变短时会帮助我们的肘伸（手臂伸直），仅仅带动小臂运动，和大臂没关系。这也就是为什么我们经常强调练三头，大臂要固定住不要活动。

所有的三头动作都必须有手臂伸直的一个过程！

也就是说，大部分动作都对我们的外侧头有良好的刺激！

这个好理解吧。

练三头，一般来说会先榨干外侧头，当然外侧头也有黄金动作

比如三头绳索下压

肱三头肌还有另外两块肌肉：长头+内侧头

内侧头和外侧头情况相同

几乎全部附着在肱骨上，且起止点之间都没有跨越关节

所以不是我们担心的重点，大部分动作都能对它有良好的刺激！

那么重点来了

长头!

手臂训练重中之重！

不知道怎么练很容易连不到啊！

我一直以为绳索下拉或者下压就够了啊！

结果发现正展/背展二头的时候，三头没有弧度啊！

8届奥林匹亚先生，Ronnie Coleman

长头和外侧头+内侧头有本质区别！起止点之间跨越了肩关节

所以大臂运动的动作，也会刺激到我们的长头，比如划船类动作等。

长头长什么样，你们也看见了

连接着肩胛骨和手肘，跨越了肩关节，你们也知道了

那么

我把它分成三类：

1.体前————大臂向躯干前侧移动，并与躯干成一定夹角

目的是预先拉长三头，防止外侧头先着力

训练动作例如：

2.体后————大臂向躯干后侧移动，并形成夹角

目的是预先收缩长头，提前让长头紧张发力

训练动作例如

这里说明一下单壁哑铃曲臂伸这个动作！

上图中的夹角太小

就是说大臂基本上和躯干在一天线上！

要想对长头的刺激加强应该下图这样

大臂贴近身体并与地面平行！身体略微倾斜！

增大大臂与躯干的夹角！

3.旋转————掌心外旋（往手的方向看去，右手顺时针旋转，左手逆时针旋转）

长头连接着肩胛骨，并跨越关节，长头收缩变短不仅可以伸直手臂，还可以旋转大臂

所以在以上所有动作加入旋转，均可以加深对长头的刺激

举个例子

图中红圈显示的手的位置，将手心向前旋转成手背向前

其他的旋转，请各位朋友请举一反三

二、肱二头肌

1.二头

肱二头肌的训练方法就简单很多了

但是不代表练好简单

我们先来看看二头解剖图

肱二头肌有长、短二头（外侧是长头，内侧是短头）

起止点：肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜

翻译：肱二头肌下端连接着小臂，长头和短头上端连接着肩头

虽然都连接着肩头，但是连接点还是有差异的

也就是说长头和短头的训练也是有差异的

长短头总的功能都是肘屈，其次是旋转小臂

所以黄金动作就是各种弯举+加改变握距+旋转

以杠铃弯举举例

为什么我要强调略微内旋

因为内旋过多，掌心完全向内，变成锤式弯举，对二头刺激是不够强烈的

永远记住：掌心向上的弯举才是刺激二头的最主要的动作。

杠铃弯举，哑铃弯举练好了，二头没大起来，是时间问题！

三、手臂训练要点

手臂训练基本上都是单关节的训练动作，所以训练起来也相对简单，特别是二头训练。

弯举，举起来，一定能练得到

但是，最好练得部位，能练到，练完还会酸

但是，就是不变大。

【要练得大注意以下几个要点】

时刻保持肌肉紧张。别以为这是一个废话，谁都能做得到。

问问自己，二头弯举的时候，有没有在最低端手臂完全伸直？

我知道你没有，有的人只占10%，但是90%的人都会在弯举最顶端举得太高！

二头真的不是举得越高，大臂和小臂的夹角越小越好。

举到极限，也是一种放松。

所以请各位在举到大臂与小臂呈大约45°时停下来，不要小于45°，保持二头张力。

三头也是一样，同理，时刻紧张！不要放松！

要点二

身体其他部位不要摇晃借力，请各位尽量保持大臂不要移动。不管你练三头还是练二头

换个轻一点的重量，不要摇晃着身体，欺骗自己。

强迫+离心

强迫——在力竭的时候，强迫多做5个

比如三头绳索下压，换成单手做，右手做到力竭的时候，左右帮着带，尽量带，能带几个带几个，坚持不了在坚持，就这么简单，二头也一样，最后你会觉得目标肌肉收缩得发疼。

离心——请各位练手臂更要注意离心收缩，比别的部位还要注意

离心2-5秒很合适，这是变大的关键！

要点四

缩短休息时间

深蹲卧推硬拉，你组间休息个2分钟，我都觉得没问题，但是手臂这种相对孤立，且小的肌群，请大家组间放下手机，缩短休息时间。你会获得前所未有的泵感。

个人建议30秒左右，不要左右太多。

多做三大项复合动作——深蹲硬拉卧推。

我见过不少高手，其实单独练手臂的日子很少，但是都个顶个的粗，相信我，三大项力量上去了，胳膊细不了。

四、训练动作安排

提供两种比较基础且我认为最合理的训练计划安排

还有啥高级的安排，不在我的讨论范围之内，我也不喜欢

1.顺带训练

我们都知道胸和肩的训练会用到三头，背的训练会用到二头，为了让我们的训练最高效胸背训练的动作，相当于已经进行了几组手臂动作了，那么我们在胸训练末尾加入两组三头的训练动作，基本上等同于单独列一天手臂日的训练效果。

同理背部训练也是一样，加两组二头训练，效果很好

2.单独训练

当然，单独那一天作为手臂训练日，也是极好的。二头和三头是一组拮抗肌群

那么手臂训练最好的方法是超级组。

就是说，一组三头+一组二头中间不休息，二组结束后休息30秒，继续！

合理的训练安排可以是这样

一、热身

二、大重量复合动作超级组

窄距卧推+杠铃弯举超级组等

开始训练，先增大下负荷，力量增长才是肌肉增加的最好指标

要点：窄距不要太窄，与肩同宽就可以了，太窄了，没啥意义还容易伤手腕，切记！

三、固定轨迹动作超级组

绳索下压/拉+器械弯举

固定轨迹的动作，可以让朋友们仔细体会孤立发力的奥妙

四、自由重量超级组

哑铃曲臂伸+哑铃弯举

锻炼下辅助的小肌群，均衡发展

五、单边冲刺超级组

绳索单手下拉+绳索单手弯举

请在这里，一只手一只手得练，另外一只手还得辅助，强迫多来个几次，或者让同伴辅助。单手训练能很好解决力量不平衡的问题，必须加入！

尽量力竭，已达到极限泵感！

六、拉伸

以上，希望对题主有帮助。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

如果你想要手臂的维度快速上升，那么一定要把训练量提上来，你可以将二头肌和三头肌的训练分开，也可以放在同一天集中训练。

把二头肌和三头肌放在同一次训练完成，也就是我们常说的超级组。

何为超级组呢？

下面简短地解释一下，超级组训练是指练完一组训练动作后，尽可能没有休息地去做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。

如：肱二头肌和肱三头肌，腘绳肌和股四头肌这些相对较为孤立的肌肉比较适合超级组训练模式，而胸背超级组则不是多数人能适用的。

针对这一次的训练来说，就是练完一组二头肌训练后，立刻去做一组三头肌训练，依次交叉才可以，而不能是做完一整个二头肌动作后再去做三头肌动作。

明白了超级组的定义之后，我们就可以开始手臂日的训练了，那么怎么练呢？

用下面这6个动作就可以。

杠铃弯举：肱二头肌

弯举过程中尽量保持身体稳定，大臂夹紧身体，二头肌发力向上弯举，顶峰时收缩1-2秒，下落要完全伸直手臂，但不要锁死，也不要快放，充分感受收缩。

绳索下压：肱三头肌

这也是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于三头肌的刺激和线条刻画都是非常不错的。

不过在龙门架上做，可能会比较困难，因为这个器械太抢手了。

做动作时，一定要做完整动作，让手臂即将伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。

在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。

哑铃弯举：肱二头肌

弯举时保持手腕中立，大臂夹紧，举至最高点时向外旋转手腕，小拇指朝上，顶峰时挤压肱二头肌，下落时要缓慢。

俯身臂屈伸：肱三头肌

常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，但要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。

牧师椅弯举：肱二头肌

做这个动作时，保持大臂贴紧靠垫，能够保持相对稳定，此时的重量不用太大，放松时保持手臂微屈状态。

颈后臂屈伸：肱三头肌

哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。

下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直。

想要效果更明显，一块肌肉最好保证能一周练上两次。

希望我的回答对你有用。

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂是每个男士都梦寐以求的，而手臂训练却并不是很容易就能练出来的，手臂肌肉主要有两块，肱三头肌和肱二头肌，所以训练上也是以这两块肌肉为主，下面就为大家推荐几个动作，训练手臂。

1.颈后臂屈伸，这个动作训练肱三头肌，使用哑铃负重，通过肱三头肌的力量进行刺激训练，首先，双手握住一只哑铃，然后举过头顶，双手伸直，掌根对准哑铃的内，然后缓缓下放至头部后面，大臂尽量不要移动，感受肱三头肌的拉伸感，然后使用肱三头肌力量，将手臂伸直，保持大臂不要移动，感受肱三头肌的发力，到顶峰时稍微停顿片刻，然后重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，这个也是训练肱三头肌的动作，通过肱三头肌的发力方向，将杠铃进行移动，使得三头得到刺激，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃杆，手臂完全伸直，手臂与身体保持垂直，握距与肩同宽，并且感觉肩胛骨抵住凳子，然后保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，使其向额头移动，当快要接触到额头时，发力向上，使用肱三头的力量将手臂伸直，到顶峰收缩时，感受三头收紧的感觉，然后再重复此动作，这个动作也是进行8-12次，进行3-5组即可。

3.杠铃弯举，这个动作是训练肱二头肌的动作，根据握距不同刺激的位置也稍微会有所改变，首先采用站姿，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，自然下垂，握距与肩同宽，注意抬头挺胸，然后保持大臂不动，弯曲手臂，将杠铃向上举，靠近胸膛，直到肱二头肌收紧，停顿片刻，以较慢速度下放，直到自然下垂，然后重复进行，这个动作做到8-15次，进行3-5组即可。

4.锤式弯举，这个动作是加强从正面看，二头肌厚度的动作，是训练肱肌的一个动作，也是采用站姿，双脚与肩同宽，然后双手握住哑铃，掌心相对，手臂放在身体两侧自然下垂，保持大臂的不动，弯曲手臂，是哑铃靠近胸膛，全程保持掌心相对即可，直到手臂收紧，稍停顿片刻，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练手臂肌肉的动作，最重要的还是保持训练频率，持续的提高强度，最终才能够越变越强，手臂肌肉就会越来越好，只有坚持才是做任何事都会成功的重要因素。

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任何人都需要进行手臂的训练，男人训练手臂会让你的手臂显得更粗壮有力，提升男人的魅力；女人训练手臂会消除手臂上多余的脂肪，让整只手臂看上去线条鲜明，不仅仅是外观，手臂的力量对于其他的训练来说也是比较重要的，能够帮助你完成更难的动作。

但很多人在训练手臂的时候，并没有良好的训练效果，除了动作以外，训练的方式也很重要，今天各个不同的角度来锻炼肱二头肌和肱三头肌，并且通过超级组、降重组的训练方式来刺激肌肉，这是一个高强度高专注的手臂训练计划，如果你正愁无法很好的训练手臂的话，那么不妨来试试这样的训练。

一开始我们要做上斜哑铃弯举和平板体撑的超级组，超级组是一个增加强度很好的训练方式，当肱二头肌在锻炼时，肱三头肌在休息，这样能不间断的进行训练，从而加强训练效果。

第一组先用轻重量来进行训练，目的是提升肌肉的感受度，让你在接下来的训练中能够更专注在正确的肌肉发力上，这非常的重要。在上斜哑铃弯举动作中保持手掌向外，放慢节奏，伸展并收缩肌肉感受肱二头肌的发力，最重要的是要完全的伸展和收缩肱二头肌。

完成弯举以后马上换到另一个肌群训练，做体撑时，保持身体靠近椅子，让手肘持续出力稳定，这个动作不是只有快速上下来回做，应该慢慢控制身体向下，感受三头肌在伸展，然后快速向上推起，在最高点时尽力收紧肌肉。

在训练中我们把训练的重量加至为3~5次做组的重量，来提高训练强度以达到更好的训练效果，一旦你力竭了，就减少50％的重量再继续做完，用降重组的方式来将肌肉中的力量全部榨干。

接下来我们利用绳索来做三头下压和锤式弯举，在做三头下压的时候最重要的是让手肘靠近身体两侧，保持稳定不动，不要让手肘上下移动，当你下拉到最底部时才能完全的伸展三头肌结束之后马上开始做弯举。

在做锤式弯举的时候，你要控制好重量，不要被重量给拉走，在最高点时全力的收缩二头肌，然后控制好离心慢慢下放，这一点对于二头肌训练非常重要。

在完成两个超级组训练以后，我们利用哑铃弯举来进行最后的肱二头肌训练，做4组，每组做10次，在这里不用担心力竭，一旦力竭以后就换较轻的重量来继续训练，如果无法完成再继续减少重量，直到四组做完。

这次的手臂训练计划强度是非常高的，你可以一周或者两周做一次，每当你需要突破自己的时候就试试这个计划，会让你更快的突破瓶颈。将这个计划训放在所有的上肢训练的最后，确保练完以后接下来不要有上肢的训练了，给手臂肌肉充分的休息时间，能提高肌肉生长的速度。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

出线条要具备两个条件，第一是皮下脂肪含量需要较低，体脂率在百分之十以内会很明显，如百分之二十以上将不明显！所以为了更好的降低皮脂需要在保证每周训练的基础上还要科学合理的饮食，选择平衡膳食，少吃多餐，不吃简单糖和动物油脂，保持平和的心态及充分的睡眠，健康饮食和有规律生活是最好的帮助减多余脂肪的方法！

第二是需了解手臂各个肌肉的位置及功能，并进行测重孤立练习，练习方法选择小重量多次数，每次每组重量选择20到30次！

具体训练每次时间在40分钟左右，手臂训练选择4到6个动作，每个动作做2到3组！

如杠铃弯举练肱二头肌3x25（3组25次），仰卧杠铃臂屈伸练肱三头肌3x25，杠铃反握弯举练肱肌3x25，哑铃锤式弯举练肱肌3x25，腕屈肌和腕伸肌训练各做2x25次，这样整个手臂可以得到比较大的刺激，对于手臂线条的呈现起到积极的作用！

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手臂肌肉构造和功能

上臂主要由2部分肌肉组成：

1. 肱二头肌

2. 肱三头肌

肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。

肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。

6个关键的手臂训练技巧

这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。

1. 最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。

2. 不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。

3. 训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。

4. 从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！

5. 集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。

6. 肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。

手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。那么如何锻炼手臂力量呢？

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

一、如何锻炼手部力量

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

二、如何锻炼手臂力量？

1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

4、躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5、双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。