怎么锻炼手臂力量？

手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。

我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。

第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。

在做牧师凳弯举时，你要把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽量避免过多的借力。

在做完之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力竭。

第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。

接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。

在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风险。

每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8,。这样的训练强度很强，不建议经常使用，两周一次的频率是最好的，有助于帮你突破瓶颈期。

这样的超级组训练非常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮的手臂。

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

锻炼手臂的力量，首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量。主要强化三块肌肉，大臂肱二头肌和肱三头肌，其次是小臂肱桡肌。当他们的肌肉力量增强之后，手臂的整体力量就会增强。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量。

1.杠铃弯举（进阶版）

这个动作主要练习的是肱二头肌

首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）

2.哑铃集中弯举（进阶版）

这个动作也是主要练肱二肌的训练

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！

3.锤式弯举

这个动作主要训练肱桡肌的，他的强大也能帮助手腕的中立稳定。

站立位，挺胸收腹沉肩，大臂自然下垂放置身体两侧，全握哑铃，掌心相对，呼气时，保持大臂不动，将小臂弯曲至最大，切记时掌心相对的，不要做成二头弯举！然后吸气还原至身体两侧，重复动作即可。

4.仰卧杠铃臂屈伸（进阶版）

这个动作主要针对肱三头肌的训练

在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！

5.龙门架绳索下压

这个动作主要针对肱三头训练

首先保持大臂夹紧身体垂直地面不动，将小臂向下伸直的同时将手臂做一个最大的内旋(但是不要含胸)，内旋最大时做一个静态的手臂外展(就是将手臂向身体两侧打开)

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！

您好，这里是KI健身，针对您“怎么锻炼手臂力量？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

手臂训练真的是ki的最爱，毕竟手臂是最容易漏出来的，夏天穿个无袖T恤，漏出两条大胳膊，那真的是·····

言归正传，怎么加强手臂力量，自然就是训练了。

大臂主要就是肱三头肌和肱二头肌，以及肱桡肌和肱肌这些肌肉组成，本身的肌肉并不多，如果是加强手臂整体的力量，那么主要针对这些肌肉进行训练就可以了。

简单了解一下。

首先说肱二头肌

肱二头肌在我们的手臂前侧，主要的功能就是肘关节的屈，长头还会捎带一点肩屈的功能。整体还有一点手臂外旋的功能。

所以在训练的时候，就是以各种弯举为主。

比如杠铃弯举：

身体保持稳定，新手的话，建议大臂贴紧身体，保持不动，老司机的话随意。

哑铃弯举：

哑铃相比杠铃，更灵活一些，还可以加上外旋增强收缩感。

如果说想要训练到肱肌和肱桡肌的话，还可以选择锤式弯举和反手弯举等。

肱三头肌位于大臂后侧，有三个头构成

肱三头肌和肱二头肌是拮抗肌，它的训练主要以肘关节的伸为主。

比如颈后臂屈伸：

单臂哑铃臂屈伸：

再有绳索的屈肘下压：

等等，除了这些孤立的动作之外，一些复合的动作也能够很好的训练到肱三头肌。

比如窄距卧推和窄距的俯卧撑

如果是想要提高手臂力量的话，ki推荐多选择一些复合的动作，因为我们的身体是一个整体，周围的肌肉强壮了，手臂才能够更加的强壮。

还需要说一下的是，除了手臂整体的力量之外，如果有其他的要求还需要进行一些针对性的训练，什么其他需要？比如说掰腕子！

手臂的训练动作非常的多，训练内容也是非常的丰富，一定要根据自己的需求进行选择，如果单纯的只是想要增加重量，在确保安全的前提下，可以选择偏大的训练重量，做5×5或者是其他的训练。

当然，话说回来，如果没有那么迫切的要求，按部就班的训练也会让我们的手臂力量增长，毕竟ki还是认为安全第一！

以上就是KI健身关于您“怎么锻炼手臂力量？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享手臂的话题：怎样提高手臂力量？

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做弯举动作。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。

还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。

1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：

肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。

肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举刺激外侧头更多，宽距对内侧刺激更强。

肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。

肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分刺激的程度不同。

2强化小臂。

很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。

增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。

手臂力量的大小和手臂肌肉的水平成正相关，我们只要针对手臂各块肌肉进行有针对性的锻炼，就能够提升我们的手臂力量。

小臂肌肉指的是从胳膊肘到手腕之间的肌肉。

小臂由三个小肌肉群组成，分别是：肱桡肌，屈肌和伸肌。

小臂肌肉决定了我们手臂的握力以及手指支撑的力量，是经常被我们忽略锻炼的一个肌肉群，但是对于我们完成硬拉、卧推等动作都有很强的辅助作用。

肱三头肌位于上臂肱骨后面，由长头、外侧头和内侧头三个头组成，因此得名。

肱三头肌是我们手臂最大的一块肌肉，覆盖了大臂接近2/3的面积，对于我们手臂的围度有决定性作用。

肱三头肌是我们重要的推力肌肉，能够通过伸肘发出很大的力量，强健的肱三头肌对于我们卧推和俯卧撑的运动表现都有很好的提升效果。

肱二头肌位于上臂肱骨前面浅层，有长、短两头。

肱二头肌能够让我们的手臂看起来更立体，决定了我们手臂前侧的视觉效果。

肱二头肌属于拉力肌肉，在引体向上和杠铃划船等动作中有很强的辅助作用。

手臂肌肉可以说是除了腿部、胸部和背部肌肉外最重要的肌肉了，强有力的手臂力量能够增强我们做其他运动的表现能力，我们可以通过下面的训练方法对手臂各个部位进行锻炼。

一、小臂肌肉训练动作

1、通过悬吊训练锻炼小臂屈肌

悬吊训练能够锻炼我们的屈肌和肱桡肌，这是决定我们握力的肌肉，肩胛骨下沉还能锻炼到我们的中下斜方肌。

小臂肌肉的恢复能力很强，我们可以将悬吊训练安排在每次训练的最后，每一次争取比之前多坚持一会会，很快我们的握力和小臂肌肉都会有明显的增长。

2、通过手指俯卧撑锻炼小臂伸肌

小臂伸肌决定了我们手指的支撑能力，也决定了我们小臂外侧的视觉效果，强健的小臂伸肌能让我们小臂外侧显现出一条条鲜明的肌肉束。

二、肱三头肌训练动作

1、仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是一个可以使用较大重量针对肱三头肌进行训练的动作，能够刺激以外侧头为主的整体肱三头肌，对于提升肱三头肌的力量有很强的效果。

需要注意的是，我们在做动作的时候大臂一定要保持紧贴躯干不移动，肘关节保持朝向双脚方向，这样能够避免其他肌肉的代偿，让肱三头肌完全孤立发力，达到我们想要的训练目的。

2、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑由于双掌并拢的缘故，我们的肩关节会有一个较大的内收角度，这样胸大肌由于被挤压无法收缩发力，动作的主导肌肉会变成我们的肱三头肌。

由于俯卧撑是一个闭链动作，即远端固定并承受自身体重，近端活动的动作，我们需要用肱三头肌来撑起自身体重，能够增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，简而言之就是提升我们对肱三头肌的控制能力。

钻石俯卧撑除了锻炼肱三头肌外，还能锻炼我们的胸大肌中缝，不过对力量要求较大，建议初学者可以通过跪姿进行训练。

三、肱二头肌训练动作

1、站姿杠铃弯举

站姿杠铃弯举能够让我们的肱二头肌孤立发力，从而获得充分的刺激效果。

需要注意的是大臂要全程紧贴躯干保持不动，仅通过小臂的活动来完成动作，建议离心下放的速度越慢越好，可以提升对肱二头肌的刺激效果。

2、反手引体向上

反手引体向上是最好的自重肱二头肌训练动作，它也是一个闭链动作，因此在提升肱二头肌力量的同时，还能提升我们对肱二头肌的肌肉控制能力。

反手引体向上在顶峰的时候要保持收缩，这个能够刺激我们肱二头肌的肌峰，提升手臂线条感。

手臂力量的锻炼需要全面地提升我们手臂的握力、推力和拉力肌肉，从而到达整体手臂力量的增强。

通过对小臂肌群、肱三头肌和肱二头肌的针对性训练，我们能够全面地锻炼我们的手臂肌肉。

建议每周进行2次左右的手臂训练，这样的频次可以让我们的肌肉获得足够的增长效果和休息时间，训练效率较高。

我是小何如何练，关注我，分享更多健身小知识。

柔软≠无力

柔软和力量绝对不是完全相反的两个词，而是能够在一个人身上实现的，练习瑜伽就是帮助我们在这二者之间搭建一个桥梁，身体越来越柔软的同时，内心却变得更坚韧、更有力量，让你看起来更具精气神。有些练习瑜伽的妹子看起来柔软，力气却大得惊人，单靠手臂的力量就能抬起一个人！可以称得上是“金刚芭比”了↓

诶？等等，我好像放错图了......是这样才对↓

练瑜伽能够让我们身体变得柔软，但同时也能加强身体力量，柔中带刚，来和小密学习一下这些手臂支撑的体式吧，一起做一个柔软又力大无穷的仙女~

这些手臂支撑的体式，并不需要手臂绷直了支撑身体，因此对力量的要求不是那么的高，相对鹤禅式来说，这些体式更容易做到的哦，双手支撑在地面上，从肘部开始弯折，大臂和小臂保持垂直的状态，大臂在身体两侧夹紧身体，发力后双腿离开地面，一前一后，这样还能帮助身体打开髋关节，放松双腿。

双腿柔韧度允许的话，可以试试这个起飞式，手臂支撑的同时，双腿前后打开，能够让身体能量都释放出来，为身体充满能量，而且，更重要的是它能够增强我们内心的坚定感，让我们身体的平衡性和坚韧性都得到提升。手部动作还是和之前的手臂支撑的体式是一样的，只是双腿要前后打开，放在手肘上，头部可以微微低一点，这样可以保持平衡。

经过上边各种体式的练习，相信大家对手臂支撑这种体式都掌握的很到位了，那么我们就接着往下进阶，来看看这个靠墙手倒立吧，其实这也是手倒立体式之前的一个必经体式，面对墙壁或者是树木做一个下犬式，双手支撑地面，发力，双腿抬起，放在树上，从臀到脚后跟都要挨着大树，胸部向前挺起来，送出去，头部自然下垂。

如果说什么事只能够从最开始的强制性做，到最后只要一个不做就会浑身不舒服，那一定就是瑜伽了，努力练习瑜伽吧，每一个人都会从中获得无穷的好处。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

身为一个想要变得更加强壮的男性朋友，自己的手臂，特别是自己的上臂怎么可以很纤细呢，纤细的手臂给人的感觉，只会是柔弱。一个强壮的人，手臂纬度肯定都是比较大的。一般比较强壮的男性朋友，他们的手臂纬度应该是可以较为轻松的，撑起绝大多数短袖的袖子，把袖子撑满应该只是基本操作。

但是，在这样一个花美男盛行的时代，很多男性朋友的手臂都几乎和女孩子的手臂一样纤细，更别提什么把短袖的袖子撑起来了。试想一下，一个手臂纤细的男孩子，该如何给女孩子安全感呢，该如何保护自己的女朋友，难道在别人欺负自己女朋友的时候，去和别人比帅吗？接下来，咱就介绍一下两种增大自己手臂纬度的方法。

一，在胸部训练中增加肱三头肌的训练

咱们很多人在进行胸部训练的时候，只知道单纯的去进行一些胸部的训练动作，这种训练方法，虽然可以在一定程度上也可以帮助咱们，去增加自己的手臂纬度，但是这样的训练对自己上臂上肱三头肌的刺激还是有限的，也就是说自己肱三头肌的增长幅度，在这种训练方法下，还是比较慢的。

但是如果咱们在自己的胸部训练中，结合自己上臂肱三头肌的训练，比如说在自己做完了胸部训练以后，再去花点时间做两个或者三个动作的肱三头肌训练，如此，自己的肱三头肌训练效果就会在一定程度上较大幅度的提升，让自己的手臂纬度增长得更加的快。这是因为咱们在做一些胸部训练动作的时候，自己的肱三头肌已经完全的热开了，这时候做动作进行训练，就可以很好的刺激到自己的共肱三头肌，从而拥有更好的训练效果。

二，在背部训练中增加肱二头肌的训练

当咱们在进行背部训练的时候，做完了背部的训练动作以后，比如硬拉，杠铃划船以及器械划船等等。在做完这些动作以后，自己的上臂肱二头肌就会得到一个很好的热身，这个时候，咱们去进行两个或者三个肱二头肌的训练，咱的肱二头肌也会得到一个很好的刺激。

还有就是，咱们需要知道的是，自己要想增长手臂纬度的话，把肱三头肌练好是很重要的，因为自己手臂肱三头肌占了上臂的大部分肌肉。也就是说自己的肱三头肌很大程度的，决定了自己手臂的纬度。而自己的肱二头肌就在很大程度上，决定了自己手臂形状。

因为我不知道你的手臂肌肉不少是什么情况，围度大概多少，如果有一定的围度手臂力量不会太小。另外手臂力量训练也需要循序渐进，从轻重量慢慢适当的去增加，然后就是注意肌肉收缩感觉，感觉好了，肌肉增长的快，力量提升也快。现在的情况你可以试一下减少单独手臂力量的训练，多做复合运动，比如卧推和硬拉，这两个动作对于增强三头和二头的力量有很大的帮助。另外如果有条件可以适当配合补剂肌酸的使用，对于提升力量有很大的帮助。