蝴蝶臂怎么减？

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：蝴蝶臂怎么减？

蝴蝶臂是很常见的一种手臂，大多数虎背熊腰的人，一定拥有一双蝴蝶臂。而且这种手臂在明星中也很常见，比如宋慧乔、林允、范冰冰等，只要穿衣不当或者胖了上来，手臂在人们眼中就异常突出。都说一胖毁所有，那么如何瘦手臂呢？今天跟着教练这么做，一个月让您摆脱蝴蝶臂。

1、轮式

↑蝴蝶臂产生的原因有两点，其中之一是因为脂肪太多导致手臂脂肪堆积。通过减肥和按摩能有效瘦手臂。

体式详解：身体平躺在地面上，面部向上。双膝屈起，脚跟放在臀部下方位置。双手放在头部两侧地面上，手指指尖同脚尖方向一致，腰腹用力，四肢向上支撑身体，身体离开地面呈拱形。左膝弯曲，左脚向内抬起，左脚掌放在头顶上。

2、手倒立变式

↑而另一种原因是因为松弛，快速的由胖到瘦导致皮肤失去弹性，手臂肉下垂严重。这种需要紧致皮肤锻炼。所以在练习时我们要着重锻炼手臂，手臂支撑可以增加手臂力量，收缩手臂肌肉。

体式详解：从手倒立姿势进入，身体向下倾斜，使腿部和腹部靠在墙壁上。右腿保持伸直的状态，右脚背贴紧墙壁，左膝弯曲，左脚掌放在头顶。

3、单腿前屈伸展

↑我们可以通过抓握东西，或是向上举手臂来锻炼手臂。每天坚持做几组上举或一个动作坚持一段时间，一个月后你会发现手臂变得紧实有力。

体式详解：山式站立，右脚向前迈一步。上半身向前倾斜，腰部弯曲，左腿伸直从后方向上抬起。腿部成一条直线垂直地面，头部靠在右腿上。双腿靠在墙壁上，双手从两侧向后伸展。

伽人们可以对照手臂类型看看自己属于哪种，找到对的方式，才能有效瘦手臂。

无吊带，不夏天，然而胳膊上的拜拜肉，摇摇晃晃的，吊带只能让我更难过，而且有蝴蝶臂的人从侧面看感觉非常强壮，虎背熊腰的，一点都没有女孩子的轻盈的感，减掉蝴蝶臂不管是吊带还是露肩，你都是最有气质的。

手臂开合

身体站直，将胳膊抬起呈90°弯曲，在胸前做开合动作，刚开始会很轻松，后续会觉得胳膊酸，注意也不要胳膊下沉。保持动作的规范性，30次一组，做三组。

上下振臂

哈哈，这个动作有点像是小时候学蝴蝶飞的动作，不过注意要摆直，身体站直，胳膊伸直与身体垂直角度，然后上下笔直摆动，注意一整套中间不要停止，要坚持下去，到了后边胳膊可能会很酸，越酸效果越好，30次一组，3组。

手臂上举

这个动作日常上班比较累的时候我也会这么做，能很好的舒缓整个上半身，双手在身体的两侧伸直，然后慢慢举到头顶的位置，头顶处双手合十，坚持30秒，瑜伽里也会有这样的动作，还能集中注意力，30次一组，3组。

手臂划圈

双手在身体的两侧伸直，与身体呈90°，顺时针，逆时针的画圈，注意就是画圈的时候手臂肌肉不要放松，不然就没用的，顺时针和逆时针各30圈一组，3组。

举臂运动

双手合十举过头顶处，保持30秒，然后大胳膊不要动，小胳膊合十向脑后摆动，将双手放在后脑勺的位置，在坚持30秒，30次一组，3组。

拉伸放松

一个结束动作，背部挺直，然后用右手放在脑袋的左边耳朵的上方位置，往右侧拉，然后右手重复这个步骤，30次一组，3组。

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你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

蝴蝶臂、拜拜肉一直是女生心中的心头恨，不仅粗，肉还松垮垮的，穿衣服都不敢露手臂啊！

原因一般有2个，一个是身体的脂肪量高，不仅手臂肉多，其他部位的肉肉也不少，二是手臂缺少锻炼，特别是上臂。在日常生活中，上臂的肱三头肌（手臂后面）得不到锻炼，导致脂肪容易堆积在那里。

下面我从这2个方面分析：

通过我下面的回答，你可以了解学习到2个方面：

一、瘦手臂的脂肪

二、锻炼手臂

1、饮食

饮食占减肥的7成，在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒、少吃碳水 和糖类、多摄入蛋白质的比例、摄入适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

2、有氧运动

没有局部的减肥，要想瘦手臂，还要以全身有氧运动为主。

有氧运动主要有：快走、慢跑、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操和HIIT（我最近的视频都是tabata训练法）。在这里选择一种或者几种你能坚持下来的运动。

你可以通过锻炼手臂肱三头肌来提高上臂的肌肉含量，从而让手臂收紧，不再松垮垮。

下面推荐女生3个常用的锻炼肱三头肌动作：

1、板凳臂屈伸

双膝并拢，膝关节弯曲90度左右，脚放在地面，与平板半步距离，双手指尖冲前方向放在身体两侧平板上，上身挺直略向前倾，大臂夹紧身体，小臂与地面垂直，大臂在身体后侧做上下运动。

一组8-15次，做3-4组左右。

二、坐姿哑铃颈后臂屈伸

坐在板凳上，双膝90度，双脚踩实，大臂与地面垂直，双手合握一个哑铃，上身始终保持直立并收腹，大臂保持不动，动小臂，直到臂部完全伸直，稍作停留，再还原始位置，使三头肌尽量伸展。

一组8-15次，3-4组左右。

三、绳索臂屈伸

双膝微屈，双脚打开与肩同宽，双手实握双头绳，上身挺直略向前倾，大臂夹紧身体，小臂与地面平行，抓着双头绳，先向下拉然后拉到最低点，向外撇（大臂内旋），让肱三头肌最充分的收缩。

一组8-15次，3-4组左右。

做到以上2点，相信很快就能甩掉蝴蝶臂，变成天鹅臂，加油！

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

手臂上的蝴蝶臂具体是什么呢？看图▼

这块虚线区域就是蝴蝶臂，只要手臂稍微一靠近身体，肉就会向两边溢出，手臂立马粗壮无比。

那么到底怎样算手臂粗呢？来用国际计算公式测试一下：

测量公式：身高(cm) ×0.145～身高(cm)×0.16，数值落在乘出来的数值之间，就代表标准的粗度。

测量方法：将手臂平举，量尺在最粗的部分绕一圈，所得数值就是评判依据！

举例来说：160cm的女生，23.2～25.6的范围内都算标准，如果你的数值大于标准值，代表有赘肉哦。

如果计算结果是属于有赘肉的，那么这些赘肉到底是怎么造成的呢？

我们来看看手臂的肌肉结构，主要肌肉是手臂后侧的肱三头肌，肱三头肌是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右。

作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。起点在三角肌的下端，延伸到肘部以下。

我们日常手臂内侧、肱三头肌、还有肩膀后束几乎是用不到的，很容易堆积成脂肪，堆积脂肪也容易松弛，尤其在25岁过后更加明显。这就是为什么很多瘦子为什么也有“蝴蝶臂”的烦恼。对于这类人群，就需要多训练手臂肌肉，促进这块区域赘肉的脂肪燃烧。在这里跟大家分享特别火的天鹅臂训练，推荐它的原因是因为这些动作特别有用。

做法：打开肩膀，找到发力点。有的人为了省力，会耸肩，会甩手，这些都是不对的。应该是大臂后侧和肩胛骨带动手臂从下，中，上慢慢的流动起来。

做法：收腹，全程保持收紧核心，摸小肚子的时候感觉肉变结实就可以了。发力点跟上面一样，不是在甩手，感觉流动起来是从肩胛骨大臂后侧那里发出来的力。

前面是针对手臂局部显胖的人群，但是其实还有一种手臂粗是属于全身肥胖导致的，像这种情况，关做手臂的训练是不够，还需要做全身塑性的力量训练。

如果你的体力足够，可以选择Tabata高强度燃脂练习。

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。当然在这20秒的时间里，你必须要竭尽全力。（要根据个人情况看适不适合这个练习，千万不要勉强自己）

▼动作1：20秒+10秒休息

▼动作2：20秒+10秒休息

▼动作3：20秒+10秒休息

▼动作4：20秒+10秒休息

▼动作5：20秒+10秒休息

▼动作6：20秒+10秒休息

▼动作7：20秒+10秒休息

▼动作8：20秒+10秒休息

坚持坚持再坚持，蝴蝶臂拜拜，夏天就要美美的！！！

今年春天，我穿了一件薄薄的卫衣被同事说我穿的真厚的时候，Emm...我就意识到蝴蝶臂已经影响到我的颜值了。还有我结实的后背肉，把我变成了驼背，整体看上去我比实际年龄老了得有10岁！同龄人叫我阿姨都不过分。

图中瘦的是我近期拍的，后背看上去好像是被削下去了一半，瘦瘦小小的，看起来就有让人有种保护的欲望，就不说我是为啥有麒麟臂啦，终究一个字“懒”，{不吃+运动}才是变美的不二法则，有决心的妹子往下看，没决心的妹子还是继续叫外卖吧...r

⭕️ 瘦局部之前瘦全身：

英国留学那会吃的东西不一样让我胖了30斤，用虎背熊腰形容我真不过分，回国以后就开始减肥，碳水只吃一点点，不然会衰老的快，粗粮和蔬菜也就吃到八分饱就够了，太饿的话我就会没有坚持下去的意志。如果实在坚持不下去就吃一个想吃的食物，不计算热量，吃完元气满满也不耽误第二天的减肥。

开始我也有跑步，减了10斤以后就进平台期了，后来我换了跳绳30分钟+HIIT20分钟+抻拉运动20分钟，就这样整体又瘦了15斤。HIIT我感觉是效率比较高的运动了吧，有氧和无氧的结合，耗时少在家里就能get，我喜欢跟着周六野一起练，虽然说话有点墨迹，但是真的帮我瘦下来了我也忍了，她还会分享一些针对性动作，瘦的都挺快的。

⭕️ 总结几个关键点：

1.不吃晚饭，多喝水，喝水会增加饱肚感。

2.连续两顿吃高热量的食物是不可以的，并且每周一次辟谷。

3.每周两到三天都要去健身房。

4.记得上午九点之前排宿便。

⭕️ 局部瘦下来开始塑型：

到97斤我感觉没有瘦的余地了，可胳膊上松垮的肉还有夏天被晒黑的印子看着我就跟个壮汉似的，针对我的拜拜肉就练起美丽芭蕾天鹅臂，虽然有运动基础，可动起来胳膊那叫一个酸啊，尽自己努力多坚持一秒，其实动作标准的话一套下来是非常有效果的，练一阵子我的胳膊上的肉都紧实了。女孩子嘛不管什么时候都不要忘了活的精致。入秋就开始用着身体乳，现在就算空气不好皮肤也不会干巴巴的，胳膊两极色差短时间是捂不下去，所以身体乳不光保湿还要美白。今年用的是李小冉同款的aleble身体乳，用着真不错，之前一冬天才能悟过来的胳膊，今年没费啥劲整条胳膊的颜色没有色差了。还有我之前憋在毛孔里的汗毛都出来了，就算穿黑裤子也不会因为皮屑尴尬了，香味也好闻，跟我之前那个美丽人生的香水一样。

⭕️ 总结几个关键点：

1.平时不要久坐，经常动动脖子动动肩膀

2.走路要挺直腰板，也不要耸肩

3.制作一张表格贴在墙上，运动完就打勾勾

4.抻拉运动也要有，感受到疼才算到位

⭕️ 肩膀宽蝴蝶臂的女孩子秋冬穿衣服显瘦

1.高领

可以选择袖子部位比较宽松的衣服，紧身会显得整个人臃肿，领口和下巴需要有一点距离。

2.马甲

马甲可以增加层次感，视觉上把肩部撑起来，显得胳膊没有那么粗。

3.横条纹

要避免跟条纹，会在视觉上拉宽两个肩膀的距离，显得壮实。

4.腰线

有腰线的衣服会比没有腰线的衣服显瘦10斤，并且还会拉长腿型。

5.围巾

需要哪种比较厚蓬蓬的毛线围巾，对肩膀会有修饰的效果哦。

6.V领

V领的衣服会让人所有的注意力放在脖子上，领口大反而显瘦呢~

运动健身结合饮食调整控制热量摄入是减肥的有效方法，当然了这个还是需要坚持一段时间才能看到明显的效果。另外，像这种局部肥胖的，也可以通过另一种方式辅助减肥——吸脂。

吸脂是减少局部脂肪堆积的有效手段。像很多人，其实并不会胖，但就是某些部位的脂肪有点多，比如小肚子、蝴蝶袖、后背粗腿等，影响身材的和谐美感。那么通过吸脂去除部分的脂肪来塑型，减少围度，快速而有效：

有的人手臂的肉比较松，害怕吸脂完松弛会明显，其实别太担心，恢复时配合弹力套，皮肤会慢慢回缩；另外，在吸脂时配合使用黄金微雕。

当黄金微雕开始工作时，内外探头配合发出特定的能量对皮肤进行热刺激，收紧皮肤的同时激发成纤维细胞活性，可以促进胶原蛋白大量生成，同时能够溶解减少皮下脂肪，让吸脂部位更为平整紧致。

来看看吸脂后，对手臂围度带来的改善吧。如果想要达到更好的效果，凸显手臂的力量感肌肉线条感，那么自然就是在配合运动，更好地强壮肌肉，手臂肌肉线条也会更明显。

蝴蝶臂真的是很烦人，穿衣服，拍照都会很显胖，一共七个动作，每个动作做三组，就很快手臂肌肉越来越紧致。

我就是通过锻炼减的，这里放不开，只能贴几张图片，你可以试着练习一下。如果你觉得对你有帮助，关注我私信我，我把视频给你，在家，上班休息的时候练起来[奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗][奋斗]

练习瑜伽就可以减掉蝴蝶臂。

蝴蝶臂就是对手臂比较肥的人的手臂一种形象叫法。因为当手臂足够肥的时候，特别是上手臂比较肥，看上去像一个小扇形。

瑜伽的体式有专门针对蝴蝶臂的练习。比如：细臂式，能够有效地收紧手肘部肌肉，柔软和灵活肩关节，纤细手臂线条；天线式，能够有效使肩部、手臂得到全方位练习，使肌肉都得到拉伸和锻炼，是瘦手臂十分有效的方法。

此外，鹰式、幻椅式、鸟王式、手背交叉式等体式都可减掉蝴蝶臂。凡是伸手上举、平举、斜举、交叉等动作都可多做练习。