如何减掉大腿上和手臂上的肉肉？

今天给大家带来一个不用任何工具，也不用俯卧撑的瘦手臂运动。这一个运动非常简单只有五分钟，你在家里的沙发看电视的时候可以做。在办公室里工作学习的时候也可以。上厕所的时候也可以。

很多人抱怨说很多时候上班上学非常的忙没有时间做运动，所以这个运动让你没有借口。任何情况下都可以做。

第一个动作：手握拳头，手臂抬到跟肩膀一样高。然后打开，跟做扩胸运动一样。打开的时候不要太过往后，跟身体同一个平面，就停下来。这才是更有挑战性的。 做30秒。手臂不要往下，一定要保持这个高度。

第二个动作：像参拜大人一样，我们的手这样打开放在肚子前面，然后举到头顶，回来，到头顶，回来。 这样做的时候手臂一定要打开。做30秒。这一系列动作一定要保持背部挺直，不能弯腰。如果你的沙发太软的话就坐在边缘一点，就可以保持你的背部挺直了。你可以加快速度。

第三个动作：同样保持在头顶，手肘打开，一直往后，保持30秒。像在头上挡雨。背部保持挺直。这个时候你就可以看看电视剧。感觉到手臂发酸了吗？

第四个动作：这个动作有点像更夸张的参拜大人，像参拜皇上吧。把手抬起来，手臂跟身体在一个直线上。然后手握实，在脑后面，往前，抬到跟肩膀一样高就好了。往前，回去。坚持30秒。往后的时候感受手的拉伸。

第五个动作：还是像参拜一样，手夹紧，放在胸前，手臂抬到跟肩膀一样高。往上抬，下来，往上抬，下来。保持30秒。背部一定要挺直。夹紧，手肘不要打开。这时候你会感受到肩膀会发酸。动放松一下肩膀。

第六个动作：像开窗的动作一样，手放在胸前，打开到两边，跟肩膀一样高。开窗，关窗。开窗，关窗。保持30秒。让我们的手臂保持在这个高度，已经是要力量了。

第七个动作：也是开窗的动作，不过是开落地窗的动作。把手臂放在身体两边，往旁边两边推。保持30秒。挺直腰背，不要弯腰。记住不要屏气，呼吸起来。保持正常呼吸，加快速度。

第八个动作：往前推，像给气功一样，做30秒。出去的时候发力，感觉自己是真的仙女，仙女都是会法力的。做完这个动作自己会更像仙女了呢！

第九个动作：我们在身体平面的前面的范围内，去旋转。手臂不要固定旋转，一定要前后大幅度旋转。保持30,秒。你可以幅度小一点，也可以幅度大一点，没关系。加速起来，加快一点。如果你在办公室不想别人看见，就可以把手放在大腿两边旋转。

第十个动作：做拍打的动作，手放在身体前面，上下拍打。手你可以放低一点，也可以放高一点。放高一点就会更加感觉到酸爽。快速的拍打，能多快就多快。

加油！坚持！保持背部挺直。

完成！ 舒缓一下，我们转一下肩膀，拉伸一下肩膀。好了，今天的运动就是这样，这个运动才五分钟，一集电视剧大概四十分钟，让我们运动起来吧！

如果大腿上与手臂上的肉肉多，那应该本身身材就有点胖了。我们的身材有可能出现四肢瘦腰肢胖的情况，但是不可能出现四肢胖腰肢细的身材。

因为没有局部减脂，所以想瘦大腿与手臂，我们就需要全身进行减脂。只有进行全身减脂，我们才能整体的瘦下来，大腿，手臂才能变细。如果瘦下来以后，对大腿，手臂不太满意，想要大腿，手臂变的更加紧致，我们就要针对大腿与手臂进行肌肉锻炼。

总结下来，就是分两步走，第一步，进行全身减脂；第二部，进行局部肌肉锻炼，也就是锻炼大腿与手臂。

想要进行全身减脂，我们需要做好两个方面，首先就是控制好饮食，其次，选择有效的减脂运动。只有这两者结合，我们才能快速的瘦下来。

第一，控制饮食

控制饮食是我们减肥成功的基础。我们能长胖其实就是不克制的饮食造成的，管不住嘴，吃的太多，吃的不健康等，从而给身体摄入太多的热量，然后慢慢让我们变胖，长肉。所以想要减肥，减肉肉，我们就得管住嘴，合理饮食，对饮食要有节制。不然想要减肥成功，就属于天方夜谭。

下面给大家推荐几条控制饮食的建议，告诉大家该如何去控制饮食：

① 首先我们该如何安排一日三餐

② 除一日三餐外，其他饮食方面的注意事项

以上这几条就是除了正常的一日三餐，外面的食物少吃。

第二，选择有效的减脂运动

在控制饮食的基础上，选择有效的减脂运动，会加快我们的减脂速率，让我们更快的看到减肥的效果，让我们更快瘦胳膊瘦腿。

在这我推荐的有效的减脂运动就是中低强度的有氧运动，它包括慢跑，快走，跳绳，游泳。跳健身操，打球等运动。选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟即可。

第三，小结

当我们把饮食控制好，并且进行规律的有氧运动，我们一个星期就可以看到减肥效果。坚持2到3个月，我们就会瘦一圈。

所以不要观望，重要的是行动起来。也不要想着走捷径，减肥是没有捷径的。

当我们瘦下来的时候，如果觉得大腿，手臂不精致，那我们就要对大腿，手臂进行肌肉训练。这样我们的大腿，手臂才会变得紧致有型，才会富有性感的肌肉线条。

下面给大家分享一些在家就可以锻炼的动作：

第一，腿部训练

① 徒手深蹲 每组20次，每次训练4到5组

② 箭步蹲 每组15到20次，每次训练4到5组

③ 自重臀桥 （每组20次，每次训练4到5组）

④ 跪姿髋外展 每组20次，每次训练5组

第二，手臂训练

① 标准俯卧撑 每次8到15个，训练4到5组

② 弹力绳弯举 每次12到15个，训练4到5组

③ 肱三头肌撑起 每次15个，训练4到5组

大家一定要记住，没有局部减脂，只有局部肌肉锻炼。

瘦腿瘦手臂运动，无工具也能在家完成，超简单

麒麟臂、大象腿，这两个词成为多少女生心里的痛，作为女生的小伽自然了解大家心中的痛，瑜伽里这3个体式能帮助大家瘦腿瘦手臂，在家里轻松练习，轻松瘦下来。

1、俯卧趴在瑜伽垫上，身体放平成一条直线，下巴压紧地面，双臂放平掌心贴紧地面，双腿伸直，自然呼吸。

2、双手放在肩膀下侧，伸直撑起身体，此时身体成一条直线，脚尖点地双腿离开地面。

3、身体重心转移，向右侧倾，双腿保持并拢，右臂伸直撑起身体，右脚脚掌压紧地面。左手抓住左脚脚踝，拉动伸直的左腿靠近身体，手臂与肩膀成一条直线。

4、头部转动，眼睛看向地面。保持此姿势几分钟的时间，然后换另一侧练习。

1、身体站立感觉整个身体向上延伸，做山式站立的瑜伽体式，手臂放在身体两旁，眼睛朝正前方看。

2、双手过头顶方向伸直，双臂贴紧耳朵，掌心朝向正前方。向前弯腰，身体向前倾，手表伸直，指尖伸开撑住地面。

3、臀部上提，胸部向前推，脊柱保持挺直。踮起脚尖，头部与背部保持在一条直线上。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，然后恢复到山式站立。

1、身体立正站好，身体保持一条直线，双腿稍稍分开，手臂放在身体两侧，目视前方。

2、弯腰向前，身体前倾使得上半身躯干贴紧双腿，头部保持与身体在一条直线上，重心转移到右腿上，右腿伸直，左脚脚尖踮起，稍稍弯曲左腿膝盖。

3、双臂向后弯，左臂从左腿内侧绕过，双手在背后相互握住彼此，下巴朝向后侧。

4、保持此姿势几分钟的时间，自然平稳呼吸。

亲爱的姑娘，不要相信什么胖嘟嘟的女孩很可爱。当你瘦下来，你会发现你的世界就像是开了外挂。瘦腿瘦手臂已经刻不容缓了，赶快跟着小伽一起打卡练习这组瑜伽，让我们轻松有效的瘦下来。

好东西，记得和别人分享。赶快收藏和分享给身边的人吧！

希望我的回答可以帮助到你。

你知道吗，腿对于女性来说很重要，特别是夏天，短袖、无袖、大短裤、超短裙是女性必不可少的衣物，但是，如果你有麒麟臂，有大象腿，你还会有自信地穿上它们吗？想必，不会了吧，那么，今天的福利来了，告诉大家几个好习惯，帮你摆脱麒麟臂和大象腿。

首先，将会告诉大家天鹅臂系列的方法，这是一套美妙的上身锻炼，练习动作优雅美丽，但又非常费劲，专门针对胳膊、肩膀和背部的肌肉进行训练。所以你会知道自己将会获得极妙的结果。

第一个动作，收腹，张开肩膀，整套系列锻炼中，请保持脖子修长，我们要把双臂伸直到两侧，落下手肘，抬起来，落下，抬起，坚持收腹，保持动作流畅自然，起落为一组，一共做30组。

第二个动作，要把手臂推高，打开肩膀和胸部，像天鹅那样向上煽动翅膀的动作，这个动作为四组，一组八个八拍。

第三个动作，往侧边推。伸长胳膊，每一次都要伸到尽头，这个动作必须打开胸部，拉伸，这个动作为四组，一组八个八拍。

放下胳膊，花点时间喘口气，脑袋可以来回移动，把胳膊抖一抖，拉一拉，抬一抬，释放上身。休息好了之后，我们再来重复一下上边的动作。

再次抬起胳膊，落下手肘，抬起，进行一轮经典的天鹅臂。这个动作为五组，一组八个八拍。

接下来，我们即将进行大幅度动作。手一路往下，瞬间抬起，手式从垂直状态到向上伸直到头顶的状态，呈180摆动的。这个动作为四组，一组八个八拍。

最后一个动作，可以说是侧方飞翔。往侧边推，伸长胳膊，每一次都要伸到尽头，这个动作必须打开胸部，拉伸，这个动作为四组，一组八个八拍。

然后，我们来看腿！对久坐一族来说啊，腿部血液不畅通，很容易堆积脂肪，久而久之，腿部就会越来越粗，小腿都已经变成角斗士那种。怎么办呢？别着急，让小编偷偷告诉你几个小习惯，帮你告别大象腿。

1. 休息时习惯性地抬高双腿。

2.鞋跟别超过4厘米。

3.经常腿部按摩。

4.维生素e能美腿。

5.习惯性踮脚。

6.多吃含钾的食物。

甩掉麒麟臂、大象腿并不困难，只要你学会以下几点：饮食方面呢也要注意，但并不是让你绝食，滴水不进肚子的那种。这里告诉你的是，要拒绝碳酸饮料，戒掉烟酒，多喝茶，多吃蔬菜水果，要保证低盐低油，主食换成豆类薯类等粗粮。

好了，看完是不是有一种焕然大悟的感觉呢，如果对你有用的话，欢迎点赞转发，关注我们哦！

作为30多年的大体重典型梨形身材的“受害者”，减大腿真的“难”[捂脸]

除了自己小时候上学时运动不足，再加上基因的因素，我一直就是个大屁股大粗腿女孩。高中2年体检时看着报告单上140斤的数字，我选择了吃减肥 Yao，加节食，吃的少窜的多，很快瘦到120斤。但是大腿和屁股还是没怎么变。

之后我也一直以我的下 半身为耻，总想把它藏起来。不会搭配，还喜欢穿裤子，反而把它显的更肥，比例失调。

近几年，我听到了一些不同的声音，很多人在为梨型身材平反，我才慢慢了解原来梨形和沙漏身材才是最健康最性感的体型。臀腿肌肉含量高有效支撑腰椎，稳定重心，下肢有力才能更好的保护整个身体，防止过早用上轮椅，而且打造腰臀比身材真的太曼妙了。

当然我们不是下身的脂肪堆积，而是减少脂肪，提高肌肉含量，很多健康积极的运动博主腿都不会很细就是这个道理，再加上上翘圆润的臀部曲线，真的很阳光很美。

大体重或者体脂较高的宝贝我的建议是先全身减脂，消除水肿和过多的脂肪后增肌力量训练，当然全身减脂也包括小肚腩，拜拜肉，记住没有局部减脂，只有局部塑形，能量消耗的同时全身都在瘦，练脚趾头都会瘦哦[灵光一闪][灵光一闪]

如果平时不锻炼，随着年龄的增长，身体的总趋势是“脂肪堆积、肌肉流失”。这个趋势，在30岁之后会变得越发明显。

就算没有明显发胖，大腿和上臂的肌肉也会因此而松驰、下垂，形成所谓的“拜拜肉”，极其影响观感。如何消除呢？

刚才已经说了，原因是“脂肪堆积、肌肉流失”，那么消除“拜拜肉”的思路就是：减少脂肪，让肌肉更紧致、结实。

适合普通人减脂的运动，当然是有氧运动，做到长时间、中低强度就行。参考方案如下：

每周有氧运动4至5次，每次40至60分钟。

建议运动心率控制在（220-年龄）的60%至85%。

建议的运动项目：快走、慢跑、划船机、椭圆机、有氧操、动感单车。

强烈建议参加健身房的杠铃操训练，这项运动结合了力量和有氧运动的特点，特别适合减脂，且能锻炼肌肉力量。

不过，有氧运动的减脂效果，是在全身同时发生的，并不会直接减手臂或大腿上的拜拜肉。所以，就算锻炼者比较卖力地做有氧运动，拜拜肉也不会马上消失，需要有一个过程。

这个过程需要多久呢？不知道，因为个体差异很大。多数情况下，腰腹、脸部消瘦的速度会比较快一些，而四肢上的脂肪消耗却并不明显。

尤其是女性，臀腿部是顽固脂肪堆积的大本营，很难快速消除。因此，必须坚持长期参加有氧运动，才能逐步将体脂率降低到正常范围。如此，手臂和腿部的拜拜肉才会慢慢缩小或消失。

不过，单纯的有氧运动，只能减脂，它可以让人变得苗条，却无法让人的身材更为结实或者有一定的肌肉线条感。特别是当减脂速度过快时，有些人的皮肤因为过快失去脂肪的支撑，而变得松弛下垂。

女性若只一味地做跑步等有氧锻炼，由于手臂肌肉得不到锻炼，即便皮脂较低，仍旧可能因松弛而呈现晃动的“拜拜肉”的感觉。

怎么办？看一下方法。

相对来说，由于男性在日常生活中参加体力活动的机会更多，以及天生的肌肉含量更高一些，所以拜拜肉的情况并不算严重。女性则正好相反，只要平时不运动，一旦人到中年，就很容易遭遇拜拜肉。怎么办？参加力量训练。参考方案如下：

每周至少参加3次力量训练，每次时长40至60分钟。

可以是自重训练，也可以是器械训练，也没必要追求大重量。多组数、多次数的训练，足以让女性保持肌肉力量，并避免肌肉流失。

由于中国健身房里，女性参加力量训练非常少，而女性会员也很难和陌生结识的男会员们组成训练搭档（主要是两性力量相差悬殊），因此建议最好能在健身教练的指导下，进行一段时间的训练。

为了消除拜拜肉，有些小伙伴喜欢做一些针对手臂和臀腿的力量训练动作。如果你仅仅只是做这些动作，大概率会失败。

因为，力量训练动作的主要作用在于锻炼肌肉，即增加力量、围度和耐力。在剩余脂肪没有消除的情况下（即体脂率尚未回到正常状态），做多少举手伸腿的举铁动作，都是白搭。如果你也不控制饮食，很可能练出“肉壮型”身材。

所以，最好能将力量训练和有氧运动结合起。御行君的建议是：

（1）在初期，如果体脂率偏高，应侧重有氧运动减脂。

（2）如果你的体脂率不高，那么可以每次先做40至60分钟的力量训练，然后再进行20至30分钟的有氧锻炼。既减脂，又能令肌肉结实，从而有效消除拜拜肉。

还要强调一点，减脂也好、力量训练也好，它们消除拜拜肉的效果都基于“长期坚持锻炼”的基础之上，如果做不到“一周至少三次运动锻炼”，想消耗除拜拜肉基本等同于空想。

单纯地学习一些手臂或腿部的力量训练动作，对于消耗除拜拜肉没有什么用。只有在消除多余脂肪的同时，通过力量训练动作令肌肉更紧致，才能令手臂和臀腿的肌肉更结实，线条感更好。才能真正和拜拜肉说“拜拜”！

手臂脂肪？是拜拜肉吗?拜拜肉，又称蝴蝶袖。我相信每个爱美者都有这个困扰，一到夏天想要穿无袖的衣服可是又担心多余的肉肉漏出来。（就是下方图片那里）想要和它说拜拜，说容易也容易，说不容易也不容易。

拜拜肉让美女一对手臂变得不是珠圆玉润,而是拖泥带水。那么怎么瘦手臂，减掉拜拜袖呢，手臂减肥最有效的方法是什么，这次李昊霖为大家分享8个瘦手臂的方法，有效甩掉手臂多余赘肉，减掉恼人拜拜袖。

让手臂先松弛下来

如果你的手臂是壮壮的，硬硬的那一类，你必须先帮自己手臂的肌肉松弛一段时间。轻拍，揉捏都可以，什么时候都可以做，只要你有空就可以帮自己手臂揉捏一下。这样可以帮助促进手臂血液循环，让自己的肌肉变软，瘦臂的时候就变得容易多了。

饮食上瘦臂

如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成积水型浮肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮。少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊！

吃瘦臂食品

吃什么可以瘦臂，大家知道吗？如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对皮肤也很好啊！这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。

沐浴按摩瘦臂

每天沐浴的时候，我们也可以瘦臂。将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行按摩，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的按摩了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，会让你有意想不到的效果啊！

做瘦臂操

现在网上流行很多种瘦臂操，李昊霖老师为你推荐一种效果很不错的瘦臂操，让你轻松打造纤细手臂。动作：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。双手向上伸直。同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。将双手在向左侧移动，重复这样的动作。每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。

中医推拿瘦臂

中医推拿这是懒女人非常喜欢的方法，躺着一动不动就可以达到瘦臂的目的。专业的推拿师会根据你的要求帮你推拿，推拿其实是一种脂肪的运动方法。推拿师会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。

瑜珈瘦臂

瑜珈可以塑造好的形体，瑜珈也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧！动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

舞蹈瘦臂

现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能预防"鼠标手"、肩肘炎这类慢性关节疾病。肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧！动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

每天坚持练习，一周后会有令你惊喜的效果。

不是看到了希望才去坚持，而是因为坚持才会看到希望！

1、门把手蹲坐练习 　　

目标：腿窝 　　定时100秒。

站立面对敞开门的狭窄边缘，两腿分开同肩宽，背后放一凳。伸直双手，每只手抓紧一个把手。当你慢慢数到十的过程中，降低你的身体直至碰到凳子，但不要坐下！停顿一下，起身站立再数十。重复以上直到时间到达。

2、侧躺提腿 　　

目标：大腿外侧 　　定时100秒。

靠身体右侧躺下，腿伸直，头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处，左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中，提起左腿和地面成80度角，再恢复。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复做直到时间结束。

3单腿弯曲 　　

目标：腿窝、小腿 　　定时100秒。

在你脚踝上固定一个约1斤的重物，双脚并拢站起身。双手伸直向前倾斜，把两手放在身前一臂距离的凳子靠背上。慢慢数到十的过程中，弯曲绑上重物的腿，抬高脚踝至腿与身体垂直，暂停，按摩腿窝并放下腿。换一个脚继续，重复直至时间到。 　

4、提脚后跟 　　

目标：小腿 　　定时100秒。

面对墙站立，双脚平行同肩宽。脚下放一块毛巾，然后固定你的手臂双掌靠在墙上以获支撑。慢慢数到十的过程中，抬起脚后跟离地，即踩在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉，放下脚跟再做一组十秒。重复直至时间到。 　

瘦大腿内侧　 　　

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿外侧 　　

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

每天坚持练习，一周后会有令你惊喜的效果。

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