怎样才能减去腹部赘肉？

在我们的周围，确实有很多这样的朋友，他们或者她们本身可能不是太胖，但是呢，他们确实腰有些粗，腰间的赘肉还是很明显的，这样的朋友也确实非常苦恼，想努力减肥，减掉自己的赘肉。其实关于减肥，我没有太多的经验，因为我确实也不是很胖，这方面的烦恼确实少。但是我还是想从健康的角度来谈一谈这个问题。

首先，我们都知道，肥胖和很多疾病相关，比如脂肪肝，比如高血压，比如糖尿病，甚至一些恶性肿瘤等。所以，减肥不仅仅是美与不美的问题，更是设计到我们健康的大事。今天，我要和大家说一说，即使体重指数（BMI）正常，也就是我们通常说的不胖的朋友，也应该注意自己的体脂的问题。也就是说，体脂的分布情况，也心血管疾病之间的关系。这是一篇最近发表在著名的心血管杂志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通过对2683 例美国女性，平均随访17.9年后，发现，我们体内的脂肪如果堆积在腹部过多和在下肢堆积的过少，会增加心血管疾病的发病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一组，比分布最少的一组，心血管疾病的发病风险增加了1倍。因此，张大夫在这里请大家在强调控制体重的同时，一定要注意自己的腹围，腹部脂肪确实不能太多。虽然我们不要求每一个人都练出马甲线，但是腹围控制在以下要求的范围还是应该做到的。男性腹围应该小于90厘米，女性腹围应该小于85厘米。 关于如何控制自己的体重和腹围，张大夫不是最专业的，但是不外乎两点，一是减少高热量食物的摄入量，增加新鲜蔬菜的摄入量；二是增加运动量。在这个地方，张大夫强调两个专业的价值，一个是营养师，尤其是正规医院的营养师（不是卖保健品的那种），他们专业的指导，往往能够产生事半功倍的效果；一个是健身教练的帮助，他们对于减掉腹部脂肪、练出马甲线，确实是有一套自己的方法。

希望大家在需要的时候，可以寻求他们的帮助。 张大夫并不建议大家通过使用保健品达到减肥的目的，因为成分复杂。

一般来说，一旦瘦身成功，减重斤数比较多的时候，全身都会明显瘦了一圈，不会说只有肚子还是以前的围度。基因决定了我们减肥的时候哪个部位瘦的比较明显，您的这种情况应该是腹部瘦的慢一点，要不就是体重减的还不够多。

有氧运动是我们减脂路上的好帮手，所以要想减脂，有氧运动要多做，不要再迷信微博上“每天做五分钟，一个月瘦十斤”这样的标题党了。老老实实的跑步、有氧操、游泳三十分钟，这样是最有效的。我们也可以通过无氧运动来塑形。比如说多做做练习腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥都是可以改善腹部的线条，配合的有氧运动，马甲线就出来了。

您肚子大还有可能是便秘引起的，吃下去的东西排不出去，都堆积在腹部的大肠中，会让我们的肚子变大的。平时可以多顺时钟揉揉腹部大肠的位置，每天揉十几分钟也是有助于大肠的蠕动缓解便秘的。

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除）

非常高兴为你解答这个问题。

首先，我们要清楚的是，没有所谓的局部减肥法，所以你的腹部减脂也不可能只针对腹部减脂。

只能配合全身脂肪量的降低，最终达到你腹部也瘦下来的目标。

我们来看一个体脂率图示，当你的身体脂肪含量差不多在18%以下时，你的身材才不会显得圆乎乎，腹部也会变得缩小。

当体脂率降到12%以下，你的腹部肌肉会更加的紧致，腹肌也会显露出来。

进行大量的有氧运动，包括慢跑，快走，游泳，跳绳等方式。

每周进行不低于两次，如果你现在非常胖，那频率还需要加大。

光做有氧运动，减脂效果还不高效。

配合健身房的器械锻炼，针对胸，背，腿等大肌群进行锻炼，加速身体消耗脂肪。

三分练七分吃，注意饮食上少油脂，多蛋白质（牛肉，鸡胸肉，鱼肉等），中等碳水（米饭，面食，土豆等），长期坚持，配合健身，你的腹部就会瘦下来！

我现身说法，我腰围最大是2尺5左右，小肚子上的肉肉有好几个“游泳圈”，后来，用过整体的瘦身，又加上专门的腹部运动，瘦到了2尺左右，游泳圈也几乎不见了，这个过程是比较漫长痛苦的，因为腹部的肉肉很难减，我平时又是上班坐着时间长。

我的经验就是，没有单独减去腹部赘肉的方法，首先需要全身都瘦，在这个基础上，再去减肚子赘肉效果更好些。

我每周运动5天，休息2天。跑步和瑜伽

跑步，每周2天，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后10分钟拉伸，每次跑完都是大汗淋漓，感觉效果真的很好

瑜伽，每周3天，每次40分钟左右，自己学过一套，含十几个体式，其实瑜伽真正做到位也很费体力的，并不是看的那种柔柔软软的动作，关键是到位，该伸展的一定要伸展，像拱桥，就非常好体力的有一个动作，拉伸效果很好，让身体个方面协调起来。

我没有去健身房，就是坐仰卧起坐。

这个方法虽然比较老土，但是很有效果，刚开始，肚子上肉肉又软又没劲，压根起不来，需要别人帮按住脚。做完肚子酸酸的，后来越做越多，每天给自己定比昨天多做5个，从20个做到50个做到100个。

另外我还敲带脉和揉腹。

敲带脉，对于减掉腰腹部脂肪，效果是相当的好，带脉穴，在腰的两旁，每天沿着带脉横向敲击50圈左右，重点在带脉穴上敲击100次，注意是空心握拳。每天20分钟。

揉腹，也比较简单，每天睡觉前躺床上，围着肚脐，逆时针50圈，顺时针50圈，对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘也是有好处，减肥期间便秘也是个需要解决的大问题。

虽然做这么多运动，但是如果不控制饮食，可以说效果大打折扣。

比如油炸的，蛋糕甜点、饮料奶茶都是不能吃的，平时尽量少油少盐，平时做饭多蒸和煮，我一般都是定量，多喝水。

早上，一杯温开水，然后做5分钟伸展运动，早餐是一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆或者麦片，全面面包两片+生菜，钙液2小瓶。中午，主食是糙米饭，半碗，青菜一份，主要是水煮的，各种青菜，然后自己调制料汁，肉类吃牛肉、鸡胸肉、鱼、或者虾这些含蛋白质丰富又不增肥的肉，不吃猪肉羊肉或者动物内脏，油炸的东西不吃。晚上，吃水果或者自制蔬菜汤，一盒酸奶，不吃主食不吃大米、馒头、面条等面食，不喝奶茶，想喝的时候自制水果茶。

总之，腹部赘肉确实比较难减，但使用正确的方法可以减掉一些的，普通人，不要求有什么肌肉呀马甲线，最起码夏天穿裙子不要小肚子太突出。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

从您给出的情况来看 ，您也许减了重但并没有达到减肥的目的，因为您的腹部脂肪还相对较多（减肥成功与否一般我们看的是体脂率），这里大致推测您减重很大程度上可能是通过大量有氧训练➕低能量摄入。

若想达到减肥目的您需要有一下几个观点来改变你对健身的认知：

1.只想减下肚子或者手臂

在减肥初期也许您会很看重肚子的赘肉，觉得多做下腹部训练即可达到赘肉变少的目的，殊不知腹部训练其实只会在一定程度上增强你的核心力量，对于达到减脂其强度还很弱。人体都是贯通的，只有提高自己的新陈代谢才会达到理想体型。

2.撸铁会长很多肌肉

取决肌肉量的是一种叫做睾酮素的激素，女孩子身体的睾酮素是很低的（约为男性的30分之一），这里做个比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的训练量才能达到相同的肌肉（问题是这根本不可能）

3.少吃就会瘦

人的进化了几百万年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身体还会自我调节，这里说个很多减脂朋友都会有的疑问：为何我吃的那么少，练的那么多，可就是不瘦呢？其实最主要的问题出在你吃的少上。由于你长期吃的少，为了维持日常能量消耗，大脑会有意识的囤积脂肪，从而维持日常身体所需，并且会降低你新陈代谢，这样你便“越练越胖，少吃还胖”的窘境。

在此说下怎么摄入能量才能避免以上情况发生：

你要先计算自己当下的新陈代谢，摄入量如果少于新陈代谢700kal时 你便会一直处于此状态。例如你的新陈代谢为1700大卡你却只吃1000大卡，那你脑子会自动调机你的脂肪储存量。

以上为个人观点，欢迎留言讨论。

希望对您有所帮助，喜欢的话欢迎关注本人头条号。为您带来更多的健身知识。

按这个问题来看提问者应该是个健身的新手，首先在减脂期我们需要知道一点就是我们无法做到局部减脂，减脂只能是全身性的减，那么该怎么减脂?

减脂并不是一个高难度的课题，更多的是要靠合理的饮食训练和你的毅力，最后一点很重要，因为你要知道减脂后期拼的就是毅力。

减脂的原理在于身体内出现能量缺口以至于脂肪进行功能，最后导致减脂，那么最本质的应该是从能量缺口来下手，要么多消耗，要么少摄入，只有这两种途径。但是为了身体健康这两种途径任何一种做的极端都是不合适的。

1.训练

为了增加你的能量消耗，训练是必不可少的，很多人都知道减脂期需要做有氧运动，因为有氧运动是消耗脂肪的主要原因，于是他们就拼命做有氧，殊不知单纯做有氧在你减脂前期会很有效，但是之后会发现越减越慢，原因在于身体对有氧运动的适应能力很强，时间长了有可能原来能消耗三百大卡热量的运动现在只能消耗一百五十大卡，所以正确的方法还是应该做抗阻训练，通过这种方式来迷惑身体的供能系统，来达到减脂的目的。

我推荐的训练方式每次力量训练1-1.5个小时，之后再做30分钟以上的有氧训练，如果在减脂后期可以每天再加一次有氧。

2.饮食

在减脂中饮食我认为是最重要的一个环节，如果你饮食不到位，训练的再刻苦也是没用的。饮食还是做好三大营养素脂肪 碳水 蛋白质。因为是减脂期脂肪的摄入肯定是越少越好的，尽量吃无油的菜和饭。脂肪就是这么简单。

碳水，这是减脂期饮食的一个重要环节，控碳的讲究在于不要一下子把碳水降到最低，而是要从最高值开始做，例如现在每天摄入400g碳水，那么开始的一个星期把碳水控制在350g,第二个星期把碳水降到300g,通过不断地降低碳水的摄入量，来观察自己体型的变化，决定是否要继续减碳，如果不是运动员的话，注意碳水不要减到100g以下，因为过低的碳水会让你无法工作学习。还有就是减脂期分晚上就不要食用碳水了。

接着就是蛋白质，蛋白质的推荐量在每公斤体重1.5-2g,当然只是一个推荐量，毕竟蛋白质也是能量的一部分，如果吃过量的蛋白质也是会导致减不下来的。

3.睡眠

减脂期如果你前两项做到了，那么睡眠是一个很重要的点，因为人体会在睡眠的时候产生一种成为瘦素的物质，以很多运动员的经验来看，减脂期睡眠不好，体重会下的很慢，这就是一个主要原因。

做好以上这几点，相信很快你就会有性感的小蛮腰和你想要的身材了。

以上就是我对减脂的一些理解如果有问题

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我会一一为你解答。

感谢邀请。

题主至少还是有成效的，很多人说减肥好几年，可能每天也有运动但也一斤没变。这可能是由于减肥方式不当造成，而且一个月正常减肥的重量和自身的基数应该相关，如果体重基数大，减重成效更大，如果本来只有肚子上肉多的话，可能减肥效果不会那么明显，一个月瘦2斤也算正常。而且跑步是很好的锻炼方式，题主可以一直坚持下去，即使一斤都没再瘦，对身体肯定也是有好处的。为什么减肥效果不明显，除了体重技术的原因，可能还有一些原因：

运动的确能够消耗热量，但其实减肥最主要的是控制饮食中热量的摄入，并非运动。运动消耗的热量十分有限，喝一瓶风味酸奶的200多大卡热量都要跑半小时左右，如果吃一个冰激凌，吃几块巧克力就得花一小时跑步，没有人会因为每天多吃了几片披萨就逼自己去跑一小时步，不如多管住自己的嘴。如果每天都坚持跑步五公里（慢跑），大概能够消耗掉300大卡左右，但如果三餐的热量摄入过量的话，这点运动耗能其实无法起到实质效果，或许两餐之间的一顿零食就盖过了。

一般肚子上肉多的朋友多是饮食不节，常摄入高油高脂食物，爱在外就餐或长期酗酒所致，更好的方式必须配合饮食习惯改善，最好少抽烟少喝酒，饮食以清淡为主，才有更明显的减肥效果。建议日常饮食多增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，提高膳食纤维摄入量，能够减少脂肪、胆固醇、糖分的摄入比例，提高饱腹感，对减肥很有帮助。

五千米虽然是个不短的距离，但最好是一次性跑完，如果是跑跑走走的方式可能效果也不明显。其实减肥的朋友不用把重心都放在运动上，适当运动即可，一周3~5次运动，最好是1小时左右的运动，多做有氧运动，不用大量也不用强烈运动。剧烈、大量的运动流失汗液较多，可能损失较多矿物质、水分，让我们认为自己十分虚弱，耗能较多而对食物有大量需求，实际上我们消耗的热量并不算太多，但食欲大增，可能会摄入较多食物。

很多减肥中的朋友由于想减肥的缘故，可能会三餐很敷衍，但两餐之间吃的额外零食较多，这些零食热量较高但营养价值较小，反而摄入的热量不少，这样对减肥可能并没有明显效果，而营养缺可能缺乏。不如三餐老实吃，不要吃得过饱，两餐之间尽量忍住食欲。

另外，坐姿其实也有不小影响，我们平时的工作学习大多都坐在桌子旁，如果长期弓腰驼背地坐着，很容易让后背的肌肉拉伸过度，而胸腹的肌肉萎靡，过于松懈，更容易囤积脂肪。建议大家多坐直，如果累了可以放松放松，但千万不要弓腰驼背太久，也不要久坐。日常可以多做做收腹动作，收腹其实能够让我们的肌肉紧张起来，长期收腹能够锻炼腹部肌肉，而肌肉的生长可以排挤脂肪，让脂肪更不容易囤积，经常收腹的朋友大部分都不会有啤酒肚。

另外，平时有喝酒习惯，有喜欢外出聚餐的朋友也应当注意，酒精是很容易在腹部囤积脂肪的饮品，酗酒可能会抑制肝脏代谢脂肪的速度，更多的脂肪可能囤积在肝脏，升高血压，也会增加诱发腹部肥胖/内脏脂肪堆积的几率。爱吃零食的朋友也要注意，零食中含有较多反式脂肪酸，反式脂肪酸可能会导致低密度脂蛋白的数量增加，增大高血脂诱发几率，血管老化速度，诱发更多心脑血管疾病。

综上所诉，如果想要减掉肚子上的赘肉：

①清淡饮食，减少在外就餐次数，多在家用餐，凡事七分饱。

②运动是好事，但不用过度运动，不用剧烈运动，运动耗能有限，更好的是饮食控制。

③良好生活习惯，最好戒烟戒酒，少吃零食，增加蔬菜、全谷物类食物的摄入量。

④平时不要久坐，坐姿最好打直腰身；经常收腹，可锻炼腹部肌肉，预防脂肪囤积。

减肥并没有局部性，如果想要减掉腹部赘肉，可以选择一些有氧动作和虐腹动作组成的HIIT。

越来越多的上班族都共同拥有一个特点，都有一个大肚子，而且肚子两侧的肥肉实在让人愁。很多人都知道，减大肚子都是靠控制饮食，再结合有氧运动，最后就是坚持一段时间，慢慢的把脂肪通过健康的方式送走。

那么，肚子两侧肥肉怎样消灭？大家一定都回到局部减肥这个问题，想要单独减走肚子两侧的肥肉，那是比较困难的，也许就是不可能。减肥瘦身都是讲求整体性，只要全身的大部分脂肪含量降低了，整个人看起来就真的瘦了。

可是，为什么明明已经瘦了，肚子两侧还有一大块肥肉呢？只能说明，你的体脂率还是属于偏中高的程度，还需要进行运动训练来把脂肪刷下去。这个时候也是最考验大家的毅力和执行力，也只有跨过这道卡，你才算真正瘦下来。

针对整体减肥，同时对肚子两侧肥肉一些刺激作用。下面给大家带来一套瘦身动作，可以进行减肥的同时也对腹两侧的肌肉进行刺激，可以有效地消灭脂肪。

每个动作15-20次，完成后休息30秒，4-6组，组间休息45秒，每周进行3-4次训练。

看到这个问题，我不禁想起，5年前，我也是属于这样的腹部赘肉型。

想起这件事也蛮搞笑的。其实，原本我的体重一直正常偏瘦一点，因为我们家没有胖子。我的身高一米七，体重一直在120斤上下。大约在十几年前，总感觉自己干瘪的腹部，一到夏天，仿佛连个裤腰带也支撑不住，怎么比，怎么看，也觉得没有那些大腹便便的人穿寸衣、系皮带精神，好看！

于是我就有意无意地平时多吃几口饭，尽量喝啤酒，皮带松2格，走路挺胸脯，外加临睡吃夜宵。你还别说，效果真得很显著：首先是体重上来了，从未见过的“体重指数超重”字眼，竟然也出现在了我的体检报告中；紧接着，小肚腩也开始出现了，在夏日的一缕阳光下，雪白的村衣系在漆黑锃亮的皮带里，被我的“将军肚”忖托得“风光无限好”！

但很快，不到几年，我的体检报告里一下子来了许多“不速之客”：胆固醇偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白偏低、肝脏脂肪浸润、胆囊息肉、尿酸偏高……

最后结论是：适当控制饮食，增加体育运动，防止体重增长，定期随访，定期复查。

这一下我可傻了，这可不是闹着玩的，为了能让皮带系上白村衣，我这付出的健康代价也太大了！

于是决心：赶紧掉头！

从控制饮食+运动开始，强迫自己一定要做到以下3点：

1.晚饭后睡觉前这段时间，除了喝白开水，绝对禁食；

2.饭吃七成饱，具体做法是先喝汤，后吃饭；

3.饭后一定要快走（身上微微出汗）5000-6000步，每天这样，风雨无阻。

就这样坚持1年以后，效果是有的，主要是体重下来一些，从当初的146斤减到125斤，但减肚腩不明显，腹部的赘肉似乎并没有少多少。

于是，我又进入了很长一段艰难的摸索和尝试，终于在这几年，总结出既不需要花专门的时间，去专门的场所；又不需要用专门的运动器材，只需要一点点的毅力和碎片的时间，就能彻底减去了腹部赘肉，告别大腹便便，还我“小腹玲珑”。

我给它起名为：“减腹三部曲”！今天分享给大家，仅供参考。

分享之前，首先要说明一下，减肥、减重、健身、运动、锻炼等等，这些概念不尽相同，彼此之间是有区别的，而减腹部赘肉更多地属于减肥与健身的范畴，因而，有效的减腹方法一定要符合以下2个条件：

一是要有针对性，即针对腹部赘肉；

二是要有适应性，即要适合自己。

也是基于以上2个条件，我从众多的方法中，最后确定了最适合我的三部曲方法。

大家对仰卧起坐都不陌生，它属于一种抗阻运动，具体做法，我不就不再赘述了，我只分析它的减腹作用。

首先仰卧起坐需要身体升起时呼气，并收紧腹部肌肉，然后身体下降时吸气，放松腹部肌肉。

仰卧起坐就是这样通过呼气、吸气、收腹、松腹的不断重复，非常有针对性地起到很好的减腹效果。

此项运动的最大难点在于：很难做到不做完仰卧起坐不起床。

收腹行走的减腹理论，来自著名的“腹式呼吸法”，即吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧，它源于瑜伽运动。

如果一个人，无论是行走还是站立，都能保持收腹提臀的姿势，那么，就会不自觉地要用力收缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

我的切身体会是：此项运动对收腹的效果非常明显，但最大的难点在于：养成收腹提臀习惯很难，刚开始经常忘，差不多坚持一年以后，才慢慢适应。

最后是每天临睡前按摩腹部，具体做法是身体平躺以后，在以肚脐为中心的腹部范围内，用双手进行按、揉、搓、推等多种手法交替使用，感到腹部皮肤开始有点发热为度，目的是消耗腹部脂肪，促进肠蠕动，增加腹部肌肉。

我的体会是此方法效果是有的，但是对于入睡困难的人可能不太适合，因为控制不好，按摩兴奋了，入睡困难了。

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