有什么瘦小腹的方法？

你好

现在人们坐的多，站的少，吃的营养丰富，所以没有消耗掉的热量，转换成脂肪，大多堆积在腰腹部。而且是下腹部堆积最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪过多腰两侧脂肪也必定过多。只有通过合适的运动，科学的饮食方法，才能减脂减肥，让小腹部瘦下来。

一，保持良好生活习惯，饭后不坐在沙发上看电视，玩手机，而是慢慢散步一段距离，半小时左右。可以有效促进新陈代谢。

二，每天保证一小时左右的有氧运动，比如跑步，跳绳，减肥操等。如果身体允许，没有慢性疾病，早晨空腹有氧锻炼效果更好，每周应保证五天的有氧运动。

三无氧运动也就是力量锻炼，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的体能，同时释放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推荐空中举腿，空中蹬车，仰卧剪刀腿，前弯腰，两侧弯腰等动作。长期坚持练习，腰，腹部就会变得结实有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃烧。①空中举腿，仰卧在地板上，双腿并拢，腹部用力，双腿伸直慢慢抬起到与身体成90度时，再慢慢放下到离地面两三公分处，为一个动作。②，空中蹬车，仰卧在地板上，双腿微弯曲，一上一下，向空中做蹬车状。③，仰卧剪刀腿，仰卧在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到与身体成90度时，右腿伸直向上抬起， 同时左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部发力。

以上三个动作，要做到腹部有灼烧感才有效果。

前弯腰，两侧弯腰大家都会做，我就不介绍动作了，只要循序渐进，量力而行就好。

四，必须吃早点，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉类都吃，保证营养均衡，根据几点睡觉？决定饭量大小。

五，或者每日分为多餐，将热量分几次摄入，保持血糖平稳，控制胰岛素的释放，防止过多的热量以脂肪的形式堆积在腰腹部。

以上几点，只要多加练习，多加注意，小腹部就会慢慢瘦下来，体型就会变得更美好。

本人从事体育健身工作多年

希望我的回答能对你有所帮助

上大学的时候还是不是穿个露腰装，炫一下“腹”，工作之后，缺少运动，而且长时间坐着，小肚子一天比一天大，夏天穿一些短裙或者比较贴身的连衣裙小肚子突出来超级不好看的，赶紧一起瘦下来吧！

有点像仰卧起坐，瘦肚子瘦小腹的必备动作，坚持做下去真的很虐腹，但是只要能坚持也是瘦的非常快的。躺下抬起双腿，大腿和小腿呈90度，头部前倾的同时腿绷直，一次15个，两组。

平躺好，支起小腿，抬起大腿和屁股的位置，就是臀桥，然后轮换着双腿类似于蹬三轮，臀桥的升级版，瘦腰，瘦后背，翘臀，加上蹬三轮还能瘦大腿，双腿各一次算一个，20个。

双腿着地，双手支撑住身体，然后轮换着抬起双腿，脚尖绷直，腿可能会发抖因为绷直的双腿也有拉筋的效果，双腿轮换的时候腹部也会用力，有轻微的酸痛感，双腿各一次算一个，20个。

在抖音和一些教学视频上经常见到的动作，侧躺着胳膊支撑着双腿升直，抬起一条腿，根据自身的情况，抬到最高处，坚持几秒，然后缓慢放下，一组15个，两组，然后换另一边。

刚才的动作的升级版吧，同时还能练侧面的腹部肌肉和双腿，在刚才的基础上用侧卧的一边的胳膊支撑使身体腾空，双腿绷直拉伸，侧面的腰腹部位会觉得很热，一边15个。

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瘦小腹我们可以采用饮食加运动的方法，然后通过腹肌训练修饰腹部线条，打造完美腹肌！

◾️只要我们想要减肥减脂，首先就是要控制饮食。饮食，是我们热量的来源，也是长胖的根源。所以，如果我们不建立一个良好，均衡的，利于减肥的饮食习惯，那减掉小腹赘肉就是空谈！

对于饮食我们调整调整就行，改掉一些不良的饮食习惯，选择一些对于减肥有利的食物！

利于减肥的食物选择：

1. 主食多选择五谷杂粮，少吃细粮'（米，面及制品），多选择升糖指数低的食物！

2. 饮食清淡一点，少油，少盐，少油腻！

3. 多吃蔬菜和含糖量低的食物！

4. 多补充蛋白质，少摄入脂肪！

改掉一些不良的饮食习惯：

1. 少摄入高热量的食物的食物

▪️例如烧烤油炸，火锅蛋糕甜点类，膨化零食碳酸饮料类，汉堡炸鸡等快餐食品！

2. 切勿暴饮暴食，胡吃海喝

3. 如果经常零食当主食吃，改掉！如果有吃夜宵的习惯，戒掉！

◾️遵循上述饮食的技巧下，一日三餐合理安排进食量，早吃好，午吃饱，晚吃少！

◾️小腹周围的脂肪属于身体的顽固脂肪，是比较难减的部位！如果我们采用中低强度的有氧运动（例如慢跑，快走等），对于腹部脂肪的燃烧效率并不高。

▪️很多人通过跑步减肥都会遇到这么一个现象，就是大肚子没有了，但是最后总有一圈赘肉减不掉。所以，想要减掉小腹赘肉我们不能只坚持中低强度的有氧运动，我们必须加入高强度运动。

◾️高强度运动，可以增加生长激素，肾上腺素的分泌，加快脂肪的分解速度和腹部血液的流速，提高腹部脂肪的燃烧效率！

在这我推荐高强度间歇训练（HIIT），通过几个高强度动作自由组合成符合自己的运动模式，不需要去健身房就可以达到很好的效果！

高强度动作推荐：

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】开合跳

◾️通过以上几个基础动作，可以每天给自己安排一个15到20分钟的高强度间歇训练运动！

计划推荐：

▪️每个动作20秒，中间休息10秒，四个动作为一组！

▪️每天运动15到20分钟。

◾️腹肌训练虽然对减肚子脂肪没有什么作用，但是他却可以很好的修饰我们得腹肌线条，让我们得腹肌变的更加饱满，美观！

推荐几个简单实用的腹肌训练动作：

【1】仰卧卷腹

【2】仰卧举腿

【3】坐姿卷腹

【4】空中单车

训练计划推荐：

谢谢邀请。瘦小腹都有什么方法？让我来回答你这个不是问题的小问题。一个字儿（有氧运动加无氧运动）。

瘦小腹最好的方法就是有氧运动加无氧运动，咱们先说一说，有氧运动跑步，跑步是世界上减肥最好最快的方法，慢跑可以减肥，减肥效果也非常好，在慢跑的过程可以消耗大量的热量和脂肪，可以加速人体的新陈代谢，可以加速人体血液循环，可以帮助人体免疫功能降低患各患病风险，慢跑不但能减掉身上多余的肥肉，也能减掉肚子上的肉包括小肚子。

咱们来唠一唠无氧运动仰卧抬腿，仰卧抬腿是瘦小肚子的经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，同时还能作用于臀部、腿部各大肌群。仰卧抬腿怎么做，平躺在垫上，或者长平凳上，但需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。同时在训练过程中，上背，臂，手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则的话背部将参与用力。掌握这些训练动作，就可以反复进行练习了。

我第一次减肥的时候也是选择了跑步，我当时体重是210斤，腰围是三尺六，通过半年的跑步，加上无氧运动，仰卧抬腿，仰卧卷腹，半年我减掉了40多斤，腰围瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身还能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧运动加无氧运动，有氧运动可让全身瘦下来，包括肚子，无氧运动可以让腹肌更有型儿。

来吧朋友！瘦小肚子的办法只有有氧运动加无氧运动，慢跑加仰卧抬腿瘦小肚子，只要坚持运动相信长久坚持不懈的训练一定会让你看到一个崭新的自己，贵在坚持！最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身愉快！

瘦小腹的方法大概有好多种，但是前2年，单位骈姐姐告诉我一个简单的方法：饭后或睡前平躺，手掌搓热，用手心在小腹顺时针搓，次数我是一次100～200，一天最少2次，就是午休和晚上睡前，一段时间后感觉很舒服了之前凸起的小腹明显平坦了。最近生完小儿子

二毛，感觉肚子又堆积如山了，这次婆婆交给我用类似擀面杖的一个家伙什，只要有空就来回擀，现在刚开始，效果还不是很明显，但是我会坚持一段时间的，为了美，也更为了健康～～～

想要瘦小腹那就要看是什么样的一种情况了。如果只是单纯的脂肪堆积，那么就像很多人说的“管住嘴、迈开腿”，通过一些健康的饮食，配合运动锻炼特别是针对腹部的运动，坚持下去会有成效的。

当然，如果通过运动和控制饮食也无法瘦小腹的话，也可以配合一下做“吸脂塑型”，通过手术祛除适量的皮下脂肪，通过减少脂肪数量从而缩小围度，达到瘦小腹的效果；而成年脂肪细胞数量基本是恒定的，所以这些脂肪就不会长回来，所以吸脂后不易反弹。

当然，如果不加控制剩下的脂肪细胞也会变大变胖的，所以，吸脂后还是要坚持健康饮食，如果能配合运动会更好。

还有一种小腹，就是皮肤松弛、腹直肌分离、整个肚子松松垮垮的，这种只靠吸脂是不够的，运动锻炼也很难改善。

那么，对于这样的肚子，所要做的，是腹壁整形手术，通过手术祛除适量的松弛组织，收紧腹直肌，让腹部变得平整。

怎么样瘦小腹？

首先我们要观察2个方面

1:身上是否整体肥胖？

2：如果整体比较瘦，身体姿态是否正常？

判断1～我们通常用2个方法

Bmi身体质量指数和体脂率

体重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指数

一般女性建议在22左右

体脂率女性一般建议在20%左右

如果都达标后，我们再来看体态

判断2～如果出现像图上骨盆前倾的姿态，就会造成假性小腹突起的样子，这样的情况下，就需要解决骨盆前倾的问题，小腹胖就没了……

最后一个问题，比较少，但是也较为常见

就是产后妈妈，小肚子的问题

那是因为腹直肌的分离问题造成，需要解决分离问题，再来改善小腹问题。

以上3个问题区分清楚，再来做相应解决

3.腹直肌分离，要做深层肌肉拉紧的肌肉训练，如平板支撑

以上简单的分享，很多训练，建议大家一定要先学习会正确的方法，不然练不好，还会伤身体。

有不明白的地方，欢迎咨询高冷酷萌老师

SQUAT深蹲身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿稍低于膝，静止3秒左右，保持腹部用力，慢慢站起。然后重复动作10次。LUNGE箭步蹲一脚跨出一步成弓箭步，并下压。保持3秒左右，抬头挺胸腰收紧，然后站直换另一边。两脚交替5次。Dead Lift屈腿硬拉双脚呈八字形站立，手持哑铃保持与肩宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复8次。Crunch仰卧卷腹脚平放在地板上，把双手放松放于头部两侧。向前卷起上半身，保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐，保持住深呼吸3秒钟，慢慢低下去至起始位置。然后重复4次。Push Up俯卧撑虽然说是俯卧撑，但其实只是保持俯卧撑的姿势，然后用力收紧腹部深呼吸，坚持1分钟左右。

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