每天锻炼的初级腹肌撕裂者肚子上还是有一层肉，怎么减呢？

做为业余健身者，想靠单纯健身锻炼减肥，是很难的！肚子上有肉，还是体脂过高，需要减脂！

有句俗话“三分练，七分吃”，意思很简单，就是说业余健身，毕竟时间有限，单纯靠健身减轻体重还是比较困难的，还要在吃上下功夫！

建议控制一下饮食，虽然不提倡节食，但改变饮食结构，饮食总量控制一下还是很必要的！

建议高蛋白低碳水饮食，极端的就是水煮鸡胸肉和水煮西兰花，适量的红薯之类的粗粮。也可以只吃早午饭，晚饭不吃，再加强锻炼，肚子上的肉总会减少的！

你说的我认为你是过急了，你要做长期运动慢慢来才能把肚子上肌肉，消除

我78年41岁，从2018年5月开始减肥，到现在有一年半时间，从165斤减到现在130斤，分享一下我的减肥经验。

1.减肥是全身减脂肪，不能局部减肥，减肥要天天注意饮食，少油少盐少糖，多蔬菜粗粮，多吃瘦肉鸡蛋等蛋白质，这些占70%的减肥影响。不要节食减肥，要吃够基础代谢的能量！ 30%靠有氧运动，比如快走，慢跑快跑，游泳骑车，持续坚持就会减肥瘦下来！我这一年半平均每天锻炼走路1.5万步，整个身体都细下来了，减肥以前平均每天只有5000步！

2.增肌可以将身体局部位置增加肌肉，要用阻力力量无氧运动训练，比如，俯卧撑，波比跳，健身房的各种针对性的器械！增肌要出力很累，对我个人而言更难点！

3.总之，减肥增肌都不是一两天的事，要坚持一周，坚持一个月，坚持一年，长年累月的坚持，改变良好的生活习惯和生活方式，健康的身体，苗条的身材就会出现！图片是我减肥前后对比照，是真实案例，为了我们的健康，为了我们肩负的责任，我们一起加油！

运动量大不等于能减肥，腹肌撕裂者也并不能减少腹部脂肪。

想要减肥，最简单的要做到的是吃进去的热量比日常消耗的热量少。如果每天吃的比消耗的还多，想要减少身上的脂肪无异于痴人说梦。

一个每天跑5公里外加100个俯卧撑和腹肌撕裂者训练的人，如果略微控制饮食，腹肌应该是明显的。腹肌撕裂者的训练锻炼了你的腹部肌肉，再加上其他训练消耗了大量热量，这种前提下，腹部脂肪依旧堆积，只有一种可能：吃的太多。

腹部肌肉是被皮下脂肪掩盖的，想要腹肌明显，最重要的不是锻炼腹部肌肉，而是减少脂肪。你要做的是控制你的摄入的食物类型，减少油脂和主食的量，增加蔬菜摄入，控制好热量，腹肌自会逐渐明显。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。

首先您非常刻苦训练这非常好，但运动减脂需要全身肌肉的肌肉训练。肌肉训练促进身体肌肉生长，提高基础代谢，这样自然减脂效果就更好更快了。

我向您推荐一个自重减脂塑形训练计划，您可以尝试一下。

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、悬垂举腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴护具）深蹲完拉伸、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

上面计划中提到的慢跑是比正常走路稍微快一点即可，坚持45分钟以上就能达到减脂塑形的效果。

另外推荐您两种减肥蔬菜1西红柿（用餐时食用）2黄瓜（睡前食用）

希望我的计划和建议对您有所帮助，如果您还有关于自重训练和器械训练的问题，可以关注我或私信我，我们共同探讨健身知识，一起进步！记得点赞转发哦！谢谢！您的每一个赞是对于我们作者都是一个鼓励！再次感谢！

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

运动坚持很久，但迟迟减不了脂增不了腹肌这是为什么？运动效果好不好，取决于动作是否标准、运动强度是否有达标，腹肌增长同样如此。

腹部肌肉分为腹直肌、腹横肌和腹外斜肌，需要全身减脂维持体脂率在20%—25%（女性）、15%—18%（男性） 就能进行腹肌训练，所以有氧跑步是不错的选择，而腹肌的形成需要通过腹部肌肉拉伸收缩的肌肉对抗训练，并且保持持续性的高强度运动量和正确运动动作，才能打造八块腹肌人鱼线，俯卧撑并不是腹肌的直接训练，初级撕裂强度也没达到，所以肌肉难形成反而一层肉。

所以，减腹不是容易的事，需要有科学的运动计划。腹肌训练计划可以从提高减脂程度和增肌运动量两个方面，推荐减脂动作和腹部增肌动作帮助大家打造完美人鱼线！

1.先减脂，防止肌肉胖

有氧运动和无氧运动没有先后之分，但脂肪和肌肉有。肌肉隐藏在脂肪之下，想要肌肉增长必须刺激肌肉纤维“撕裂与修复”才能让肌肉维度变大，只有先把肚子表层脂肪减掉才能显露肌肉。

相反，没有减掉脂肪的虐腹，脂肪会在肌肉基础上变大变厚，同样看起来肌肉变大，但属于肌肉胖，未来减脂会更难。所以，这也是练了很久不见效果的原因之一。

2.顽固肌肉，需要提升强度

只有提升有氧强度，才能短时间内稳定体脂率处于正常范围值，能够缩短训练周期与次数又能提高腹肌速成的高效。

人体脂肪分布多居于腹部与髋臀，这两个部位的脂肪厚度高、运动刺激少，成了整个身体部分最难减掉的顽固脂肪。

所以，只有快速提升有氧运动的强度，配合腹式呼吸吸入更多氧气到体内脂肪细胞与之融合，才能深层燃烧脂肪。那什么样的强度才叫科学有氧运动量？

结合以上四个方面的有氧运动，需要融入鼻吸嘴吐的腹式呼吸及隔天锻炼的时间周期达到深入有氧运动的强度。

那么，结合四个方面的运动方法，我们如何训练才能高效而科学呢？

有氧运动燃脂方法

1.高卡路里有氧拳击

有氧运动种类有很多，快速燃烧脂肪速度与高卡路里热量的运动中拳击排名第一。拳击是通过腰腹核心爆发力与肌肉对抗性短时间内提高肌肉耐久性、身体灵敏度、脂肪燃烧度，集中锻炼大腿股四头肌与腹部肌肉群，能够在运动之后延续新陈代谢率。

所以，拳击作为有氧与无氧复合型运动能够消耗人体800卡路里以上的好处是既能减脂又能增肌。

2.多组数间歇拳击

拳击动作看起来容易但做起来难，主要是拳法不同难易程度就不同。直拳需要用肩关节发力带动手臂快速挥拳，锻炼的是腰腹核心和肱三头肌；钩拳靠的是腹外斜肌力量带动扭转上半身，肩关节挥拳向上钩起，激活手臂爆发力。而直拳摆腿的拳击动作，需要依靠腰腹核心肌肉群与小腿胫骨前肌。

所以，掌握好以上肌肉发力点，并了解直拳与钩拳的动作要领才能完成间歇式拳击：10次快直拳➕10次慢钩拳➕15次摆腿拳击，三套动作共做10组。

腿部肌肉：小腿胫骨前肌

腹部核心：下腹腹直肌、上腹腹横肌、侧腹腹外斜肌

手臂肌肉：肩关节与肱三头肌

重心保持在收紧腰腹上，弓背上半身双脚前后弹跳。左手始终维持在离下巴一公分距离，肩关节带动手臂向前，肘关节微屈拳峰对准鼻尖方向。

手背拳峰高于视觉水平线，手肘在水平面上不高抬。手背侧面直击沙袋，出击正中心位置时用腰腹力量带动身体斜侧转身，微蹲发力，才能让拳峰击打有力，连续快速击打10次，右肩保持高于左肩。

脚步前后交叉站，弓背弯腰肩关节带动出拳。出拳时候肘关节弯曲朝对立面脸颊斜方向挥拳，用腹外斜肌力量转体微蹲摆手。

摆动钩拳拳峰时，始终要用腹部力量转体慢速挥拳，右手挥拳至对立面脸颊方向停顿5秒，用腰腹肌肉协助反身转体回到正立面。每一次出拳速度不用太快，但要用斤全力慢速挥动。

弓背躬身前后弹跳，双手自然摆放在身体左右两侧，呼气缩紧腹直肌带动小腿胫骨前肌向上击打沙袋，摆腿的面是小腿前侧，抬腿时腰腹侧身转体，完成5次摆腿击打，听见清脆响亮的击打声才是正确腰腹发力的结果。

如果没有击打的清脆声，下腹部没有紧绷酸胀感，且小腿前侧肌肉有猛烈酸痛感，这就是用腿发力的错误姿势。

无氧运动增肌方法

卷腹是最直接刺激腹部肌肉群的动作，卷腹种类有很多种，其中交替抬腿卷腹就是能锻炼腹部肌肉群的复合型动作。所以，用多组数低次数的交替抬腿卷腹激活深层肌肉，并坚持30分钟以上燃烧腹部剩余脂肪。

1.交替卷腹动作要领

呼气腹横肌卷腹向上30度，双手平行朝两侧张开，腹外斜肌发力带动身体左转，右腿抬高到胸肌位置停顿，左腿伸直吐气缩紧腹直肌，感受到肌肉向内收紧。

同样动作呼气转身到右侧，左腿外伸弯曲身体呈向后依靠姿势，右腿抬高至胸肌前全面收缩肌肉到极致。以此重复交替转变。

2.20个*10组慢动作

交替抬腿卷腹无需速度快，而是在腹外斜肌的转体与腹直肌抬腿过程中，每次20个坚持半小时以上，共做10组。

所以说，无论是减脂还是增肌，不在乎动作多次数多，而是知道简单动作下如何肌肉发力，怎样多组数的间歇式才能打破低负荷的运动等技巧。

很显然，想要练成梦寐以求的人鱼线就要掌握正确的交替卷腹运动，在高负荷低频次下完成深层肌肉的激活。

如何轻松减掉肚子的肉？是否有秘诀？

很多刚开始健身的人都会这样的疑惑，为什么每天都在运动还是没有明显的变化呢?

到底是哪里出了问题呢？以上面这位同学为例。

第一就是我们的训练强度不够，大家都知道想要瘦的快，运动消耗量就要远大于吃进去的热量。虽然每天都在运动量，但是没有足够训练强度是很难明显改变的。

第二就是训练计划过于单一。当身体适应了某种运动就不会变化，就好比人类进化一样，在不断适应新的生存环境而变化。当环境不变，我们的身体自然就不会变化了。

听起来好像想减脂很困难，有没有什么简单的方法呢？下面给大家一个简单有效的训练计划。

首先是训练动作

全身运动——开合跳，波比跳，高抬腿，后抬腿

腿部运动——自重深蹲，弓箭步，侧弓步

上肢运动——俯卧撑，俯身爬向，平板起落。侧卧撑

核心运动——卷腹，平板支撑，仰卧抬腿，仰卧登山，

这些都可以在家中自足的完成的动作，很多刚开始运动的小伙伴可能动作不熟悉，建议可以下载一些运动软件，很容易就能学会。

下面是重中之重，如何安排我们的训连计划。

首先每天从全身运动中抽取2个动作，其余的动作各组抽取一个，组成一个一日训练计划。每个动作建议按照 个数*组数的方式皮安排。所有动作争取在40分钟内完成。

比如：第一天

开合跳 1分钟*4 组、

波比跳 8个 *4组、

自重深蹲 15个 *4组

俯卧撑 12个 *4组

卷腹 15个 *4组

这样可以我们每天都要适应新的训练，可以让身体持续的变化。

其次我们5公里的阶段训练计划，个人建议开始分周期性变化强度

比如 ：

第一周 每天5公里 1小时内完成

第二周 每天5公里 55分钟完成

以此类推。

同学们，感快行动起来吧！好的身材离你不远了。加油！

这个问题中，提到了三个训练方式，5公里，100个俯卧撑，腹肌撕裂者初级（约9-15分钟），训练频率是每天。那么我们需要再补充一些专业的东西来帮助你。

首先，每天五公里的心肺训练是必要的，美国运动委员会ACE提出每周进行150分钟的中高强度的有氧运动可以使大众保持健康。而我们减肥的目的也就是为了保持健康，有一个良好的体态。所以，每天30分钟的有氧运动是必要的。那么问题是5公里的速度是多少？ 如果在跑步机，建议选择8.5以上的配速进行跑步，或者在有坡度的情况下进行爬坡走（前提是膝盖没有过伤病史的情况下），保持心率在120以上的有氧运动，可以更好的达到燃脂心率，增加脂肪消耗。如果在户外,建议佩戴心率手臂监测心率，进行匀速或者变速跑。

其次，100个俯卧撑属于自重训练，自重训练本身也是抗阻训练的一直方式，属于上肢推训练。那么在这个训练过程中，我们需要注意两点：

1. 俯卧撑的标准程度，俯卧撑的方式有很多种，宽距，窄距，钻石，高低等，然而每一个俯卧撑刺激到的部位是不一样的。但是大体上的身体姿态应该是，双腿伸直微屈膝，臀部夹紧，核心收紧（不要挺肚子，保持骨盆的中立），肩胛骨打开不要内收，双臂做外旋。这是俯卧撑的准备姿态，我们要考虑的是质量而不单单是数量。

2. 组数：在俯卧撑这个运动中，不应该过多的考虑数量，而是每组的质量。可以选择每天做5组，每组做到完全力竭（力竭是指一个也做不动了），然后进行45-90秒的休息，然后进行第二组。这才是一个高效的训练方式而不是盲目的去追求数量。

3. 第三点做一个补充，俯卧撑只是一个上肢推的动作，而很难刺激到下肢训练，所以我们可以配合自重深蹲，弓步蹲，臀桥等自重训练的方式去做整体训练规划。

最后，我的建议是不要去做腹肌撕裂者，因为腹肌撕裂者的一些动作对我们的腰椎伤害很大，尽量去做一些等长收缩的动作去刺激核心，例如平板支撑，侧平板，鸟狗式，农夫行走等方式。另外，如果是为了腹肌的显现去训练，那么并不是单一的腹肌训练就可以达到的，应该是皮脂较低的情况下，腹肌就会显现，所以减脂才是第一位的。

Tips:三分练七分吃，饮食的控制也是很重要的哦。

最后，管住嘴，迈开腿，科学训练，充足睡眠，规律生活，坚持就会有效果，加油！

先上结论，你每天的运动量是足够的，肚子上有一层肉，原因就是没有达到热量差。一、什么是热量差？

举个例子，你身体维持正常的新城代谢是1600大卡，但是你一天摄入1300大卡，这样你的热量差就是300大卡，但是身体还是从哪儿找出300大卡的热量来满足这一天不得不面对的开销呢？

这个时候脂肪的作用就出来了。通过消耗脂肪，用来满足热量差，这个就达到了减脂的效果。

HIIT，短间歇、高强度。就是在短时间内把你的ATP、血糖中的能量耗尽，这个时候还需要泵出能量，只有强行分解脂肪活的能量。

一般来说，30分钟的HIIT就足够了。我之前做过最多90分钟HIIT，你去B站或者优酷上能搜到，对提高心肺能力要求还是非常高的。

90分钟那种HIIT，我只能隔天做，因为第二天实在酸痛难忍。30分钟的可以天天做。

饭量。实话实说，腹肌要想出来的快，饿出来最快。这个也非常简单，你一顿饭吃七成饱，保持一个月，记得拍照片，前后对比一下，肚子上的肉肯定薄了很多。

饮食结构。油炸食品、糖类、碳酸饮料，这些东西和腹肌，不能兼容，你只能选一样。（这种油炸的，越吃越想吃的食品，先放一放吧）

腹肌刺激不够。既然腹肌可以天天练习，建议你多准备几套腹肌训练计划。比如单杠悬垂屈膝举腿，这个对腹肌刺激非常深，还有，腹肌练习一定要慢，顶峰收缩，放下来的时候一点点撕裂，不要在乎一组到底多少次，练到力竭，不要担心，有你这一层肉保护着肚皮，不会出大问题的。

多喝水。一天4.5升，最好是纯净水。敞开喝吧，加速你的新陈代谢。不过晚上九点以后就别喝了。

多做无冲击、对膝盖友好的HIIT。

训练要经常变花样。一方面肌肉养成习惯了，效果会降低，另一方面减少重复练习，带来的磨损。