怎么瘦大腿内侧的肉？

大腿内侧，是很多女性脂肪最易堆积的地方，很多人腿粗，走路一抖一抖的，都是由于这个地方肌肉含量过少，脂肪过多导致的!

因此，要解决这个问题，思路很明确，减少脂肪，增加肌肉含量，这个方向就不会错误。

减肥说白了就是减少体内脂肪，大腿自然跟着瘦，怎么做？两个方面，第一，大量的有氧，第二，控制热量的摄入。

有氧运动，可以选择快走、慢跑、跳绳、Tabata、游泳等，都可以，以感觉疲劳但是可以坚持很长时间的强度进行，效率最高。

控制摄入热量，不是节食，可以考虑吃健身餐，高蛋白低热量饮食，不要摄入过多碳水化合物和脂肪。

这个部位主要是大腿内收肌群，锻炼方式也非常简单，做大腿内收的锻炼，如果你在健身房可以考虑采取坐姿夹腿的锻炼。

如果是在家里，可以考虑用弹力带或者坐姿腿夹毛巾行训练，锻炼方式都很好把控，2~3天锻炼一次，每次3~4组，每组做到力竭。

减肥，没办法精准的瘦局部，也是一个长久的耐力战，一定不要以健康为代价去减肥，追求短期快速的效果，人生路很长，你说呢？

大腿内侧是最容易堆积脂肪的部位之一，有些人即使上半身不胖，大腿内侧肥肉也会比较多。为什么大腿内侧会堆积很多肥肉，又该怎样减掉呢？关于这些问题详细介绍如下：

1）大腿内侧容易堆积肥肉的原因

大腿内侧堆积肥肉的根本原因是体脂率过高，除此之外，还和大腿内侧脂肪细胞分布较多有关。很多人会有疑问，为什么大腿内侧分布的脂肪细胞会偏多一些呢？这主要是考虑到人体的平稳性。

腰腹部也是人体最容易堆积脂肪的部位之一，这是因为人体的重心就在腰腹部，因此在腰腹部堆积脂肪不会影响人体的稳定性。大腿内侧容易堆积脂肪，一个原因是大腿内侧离人体重心较近，更有利于保持身体平稳；另一个原因就是大腿内侧肌肉较少、力量较弱，很难对大腿内侧进行收紧。

2）有氧运动减脂

大腿内侧肥肉较多的主要原因是体脂率较高，因此要安排有氧运动增大热量消耗以降低体脂率。可选择自己喜欢的一项有氧运动进行训练，比如快步走、慢跑、打羽毛球等等，每次锻炼要持续30分钟以上，安排在晚上饭后一小时进行锻炼，减脂效果更佳，但要注意睡前不可进食。每周安排有氧训练3～4次，坚持每天锻炼效果更好。

3）加强大腿内侧肌肉力量

大腿内侧肌肉松弛无力，也会使大腿内侧看起来肥肉较多。因此要安排几组针对大腿内侧肌肉的训练动作，具体动作安排如下：

训练动作：

拉伸动作：

以上动作每组20次，共三组，拉伸动作保持20秒，组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，每周安排2～3次训练。

4）控制热量摄入

除了运动外，饮食上也要控制好热量摄入，否则很难起到降低体脂率的效果。在饮食上要以富含碳水化合物的面食、米饭为主，另外加入约占主食总量1/4～1/3的粗粮，可以有效减少热量的摄入。除此之外，还要多摄取富含优质蛋白质的食物。在饮料方面，要避免饮用高热量的甜品饮料。

最后需要说明的是，减肥速度一定要加以控制，防止体重下降过快出现皮肤松弛的情况，体重下降速度每月不超过2.5kg为宜。

大家好我是鲤鱼聊健身@鲤鱼聊健身大问题咱们简单说，减脂我们是认真的。

身体建设也是国家建设，大腿内侧有肉肉走路都“卡当”快点动起来吧。

双腿肉肉蹭来蹭去，胖到中间没有缝隙，大腿脂肪含量不同，对腿型有什么影响？

来看一组照片你就知道了。

大腿脂肪太多VS脂肪适中VS脂肪少

最苦恼的是——腿胖穿裤子：因为大腿内侧肉太多裤子都蹭到一块去了，还经常把裤子磨破。

1.这是很多人的担忧，就给大家科普下方法：

先来看看理想中的腿型，大腿根，膝盖，小腿肚，脚踝四处轻松站立，如果能自然并拢，则说明腿型很理想。

如果大腿太胖，肉肉都连在一起，没有任何缝隙，则说明腿部脂肪超标。

从生理角度看，女性骨盆比男生略宽，因此股骨向内旋转的可能性更大，而过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，从而导致内侧肌肉乏力，形成松垮的赘肉堆积。

2.应该如何消减大腿内侧赘肉呢？

大腿太胖，有大腿“肉蹭肉”情况的女生或男生，可以试试下面这套方法：

（1）瑜伽体式，加强大腿内侧发力

动作1、侧卧夹腿

动作要领：身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。

可以每边做20个，共3组，感受大腿内侧发力收紧。

动作2、侧卧腿内收

动作要领：侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。

每边可做20次，做3组。

动作三、坐角式

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿向上伸直，腰背挺直，目视前方，双手放在臀部外侧的地面上。双腿分开成“一”字型，目视上前方，上半身向前倾，用双手触碰双脚脚趾。

静态保持15-20秒。

动作4、青蛙坐动作要领：双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。双手重叠，头放在手背上方。

静态保持30秒左右（膝盖有伤的小伙伴不适宜做这个动作哦）。

（二）力量动作加持，燃脂塑腿型

动作1、相扑深蹲

动作要领：双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45度向外，双手握着哑铃的一端，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲。

膝盖要和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行。臀部夹紧，停留数秒，大腿内侧收缩发力站起。

动作2、弓步侧滑

动作要领：先跨出右脚一步左右的距离，下蹲至右腿能全部伸直为止。双脚的脚尖要与膝盖方向保持一致。

背部挺直，侧蹲，用大腿和臀部的力量将身体推回站姿。

动作3、开合跳平板支撑

动作要领：保持平板支撑姿势，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃分开，之后收腿跳回原位，运动过程中腿要伸直。

感谢邀请。对内转肌进行锻炼会对瘦大腿的内侧有一定的效果。各种造成肥满的原因就不啰嗦了，下面直接说锻炼的方法。

一，双脚张开，比肩略宽，脚尖向外，与脚后跟成大概45度左右。双脚张开的幅度越大，越能锻炼到内转肌。做动作的时候，双手掐腰，慢慢做深蹲的动作。不用完全蹲下，蹲到大腿水平的时候就可以。下蹲后保持一秒左右，做动作的时候要有意识地用大腿内侧用力。每组动作做10-40次。

二，仰卧开腿练习，如上图所示，从双腿交叉的状态向外做45度左右的开腿运动，做动作时候要保持均匀呼吸，不要憋住气。保持双腿张开的状态1-2秒钟。每组动作做10-40次。

三，如上图所示，横卧做上抬腿的动作，保持抬腿动作5秒钟左右，同样也是没组做10-40次。

以上几组动作在做的时候都要感觉到大腿内侧肌肉有在用力，强度不用很大，做到内转肌有疲劳感就可以了。

另外，也可以在坐着的时候用膝盖夹住水瓶，书本或其它什么东西的方法来锻炼大腿内侧的肌肉。这些个有针对性的局部锻炼方法都可以起到瘦大腿内侧的作用。希望我的回答对题主能有所帮助吧。

想象一下，什么样的女孩子走在大街上，能够赢得百分之三百的回头率？那当然是身材苗条，前凸后翘，双腿纤细的女孩子了，当然了，现如今的生活已经让很多小姐姐的身材变得不那么妖娆了，尤其是双腿，堪称大象腿！

1、舞王式↑一般来说，双腿是大象腿的小姐姐都是身材比较丰盈的小姐姐，拥有着圆润的脸蛋，她们并不是不想变瘦，只是她们缺少方法罢了。

动作详解：山式站立在地面上，然后上身前躬，保持好呼吸节奏，然后在上身前躬之后，把左腿顺势向上伸展，双臂向后伸展，用力抓住左脚脚踝。

2、轮式变式

↑双腿很粗的小姐姐一般都是和“吃货”离不开关系，再不就是每天坐在办公格子间，长时间不运动导致的身材肥胖，总之，这是“病”，得治！

动作详解：山式站立在地面上，深呼吸以维持好呼吸节奏，然后弯曲腰部，双腿绷直，双臂向后弯曲伸展，双手手掌反向触及地面。

3、弓式

↑其实减大腿内侧赘肉也很简单，通常情况下，我们可以为自己寻找一个适合自己的瑜伽老师，或者报一个瑜伽班，听专业老师指导自己。

动作详解：小练老师推荐在家里（室内）练习瑜伽，但是，并不是很赞同在厨台上练习瑜伽哟。弓式这个体式能够很好的练习腹部和双腿的肌肉。

当你发现你的双大腿内侧赘肉真的变小了的时候，你会发现其实瘦身也没那么难，难的是我们要拥有减肥的决心和信心。

每天10分钟，轻松减脂，练出匀称腰臀比

现代多数人上班都是久坐，一坐就是一整天，长时间这样，大腿的血液得不到循环，脂肪就很容易堆积，久而久之，就形成了大象腿，要想减下来也是非常困难的。今天小伽为各位介绍的就是一组瘦腿的瑜伽，腿粗的妹子们可以快快练起来啦！

一、单腿站立前屈

首先山式站立，上半身保持不动，接着双手从两侧伸直抬起，放在头顶做合十状；然后上半身向前倾，同时单腿伸直朝后抬起，上半身向前倾和单腿向后抬至同一水平面即可，注意身体要保持好平衡。

二、站立

这个动作借助吊床做空中瑜伽是，双手紧握住瑜伽带，双腿保持伸直状态，利用腿部发力来让身体保持平衡的状态，在一定程度上可以起到减脂的效果。

三、战士二式

首先山式站立，接着单腿朝前方迈出一大步，注意两腿的距离一定要拉开，在后方的腿要伸直，在前方的腿屈膝后大腿要与地面保持平行；

上半身保持挺立姿势，同时双手从两侧抬起，举过头顶并做合十手势。

喜欢翘二郎腿的习惯一定要改掉，这对瘦腿是非常有帮助的。

不要指望可以只减大腿内侧，而其他地方不动。

除了抽脂，做手术之外。没有方法能够做到局部性的减肥。

增肌可以针对训练来刺激局部肌肉，达到局部肌肉增长。

但是减肥是全身性的，不存在局部减肥之说。

任何局部减肥都是骗人的。

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要想健康减肥，唯有养成运动的习惯。

在日常生活中找各种机会运动起来，

不见得非要穿了运动服，去健身房才行。

比如上下班路上，尽量多走路，大步流星地走起来，

碰到电梯不要坐，去走楼梯。

利用各种时间间隙，一举多得。

习惯了你会发现减肥原来那么容易。

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当然了，如果你时间充足的话，

你可以快走，慢跑，

你可以去健身房锻炼器械。

不要去在意是什么有氧，还是无氧。

只要运动了，就是消耗了体内的能量，

何必在意到底直接燃烧了糖原，还是脂肪？

只要消耗能量>摄入能量，就必定减肥

腿粗的烦恼我深有体会，外表看起来腿不是太粗，就是肉肉都往里面长了，看着裤子内侧被磨出毛边就知道了，尤其是夏天，只能穿三分打底裤，出汗后摩擦大腿内侧会变红甚至疼痛破皮。我用了以下几种办法，大腿瘦了许多，希望对想瘦大腿内侧的朋友们一起启发或者帮助。

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，在上方的那条腿，向上抬起，保持舒展状态。几分钟之后可以换躺到另一侧，训练另一条腿。这个动作非常能减少大腿内侧的赘肉。

做劈叉运动，劈叉运动由于会拉伸韧带，所以需要循序渐进，每天将腿向两侧叉开，一点一点的向下压，这样坚持一个月就能达到瘦大腿内侧的效果。

洗澡时多按摩大腿内侧.，顺着大腿往复式推揉，四指并拢，用第二关节“刮推”效果更明显， 注意要用肥皂水帮助健身摩擦带来的疼痛， 一般最初一两次按摩大腿内侧感觉不明显，两三次以后，如果你觉得皮下开始痛，那里的赘肉开始变得松散起来啦

经常做箭步蹲运动，也能辅助瘦大腿，箭步蹲的做法主要就是两腿并拢站立，然后左腿向前迈出一大步，使大腿和小腿成直角，之后再将双手向上举起，保持此动作10秒，反复进行也能去除大腿内侧多余的赘肉。

当然了，除了专项运动，还可以跑步、快走、跳绳等都可以瘦腿瘦全身。

另外，饮食上的控制也很重要，不注意饮食，光靠运动是效果不明显的。平时少油少盐，尽量蒸或者煮，不吃油炸食物、不喝饮料奶茶，也不吃猪肉羊肉等，吃一些牛肉、鸡肉、鱼、虾。平时以吃青菜为主，水果是含糖量多的要少吃。多吃粗粮，有利于消水肿，减轻下肢的负担。

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

想要瘦大腿内侧的肉，就得全身减脂！

所以，如果你想瘦大腿，瘦肚子，就得去做能全身性减脂的运动，如果有人给你推荐动动腿，扭扭腰就可以瘦腿瘦腰，你完全可以理解为他完全不懂减肥！

想要瘦腿部脂肪，我们可以从控制饮食与运动做起，控制饮食可以防止脂肪生成，运动可以减少脂肪的存量，两者结合，达到减肥减脂，瘦大腿的目的！

具体说一下，如何从饮食与运动做起：

▪️因为我们长肉都是因为吃的太多，消耗太少，导致身体多余的热量转化成脂肪堆积再身体里！

▪️如果我们不控制饮食，不控制从饮食中获取的热量，长期以往，我们得脂肪会越积越多，肚子和大腿又是最容易堆积脂肪肥地方，这样就会导致我们肚子越来越大，腿越来越粗！

所以，想要减肥，一定是先把饮食控制好，控制从饮食中获取的热量，改掉一些饮食中的坏习惯，以及不利于减肥的习惯。总的来说，健康饮食，把摄入的热量控制在利于减肥的范围内。

对于如何饮食，我在这边总结了几点，从大体上可以实现健康饮食，合理控制热量的效果。

1. 减少高热量高脂肪食物的摄入！例如烧烤油炸等！

2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖！

3. 主食多选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！

4. 多提高蛋白质食物的摄入，多吃蔬菜，适量吃些水果！

5.一日三餐合理安排，早吃好，午吃七八分班，晚上少吃！

▪️通过合理的控制饮食，可以有效控制我们热量的摄入，只有热量摄入控制好，减肥减脂才能取得良好效果！

▪️饮食控制好，可以有效防止脂肪的生成，但是加强运动，可以增加热量的消耗，减少脂肪的储存，两者结合，达到一个好的减肥效果！

▪️但是对于运动的选择，我们也不能盲目选择！并不是所有的运动，对减脂都有很好的效果，如果运动选择的不对，我们的努力也许就会白费！

▪️对于减脂我们一般选择的是中低强度的有氧运动，如果有运动基础的朋友，还可以加些HIIT运动！

有氧运动

▪️中低强度的有氧运动，一般包括慢跑，游泳，快走，跳绳骑车等运动！

▪️经常参加有氧运动，不仅对减肥效果不错，还可以增强我们的心肺功能，提高身体免疫力！所以我建议，不管以减肥为目的，还是想增强身体素质，有氧运动都是个不错的选择！

① 如果想要减肥，我们的训练计划就比较苛刻一点：