有肌肉的粗大腿怎么瘦？

要把肌肉腿变瘦需要长时间的跑步，就像长跑运动员一样，再壮的肌肉也会被消耗下去！

粗腿的人士有很多，但类型却有很多种。无论是脂肪腿还是肌肉腿，其实脂肪都是较多的，只不过肌肉粗腿摸起来硬硬的。这种脂肪腿是最难减的，因为不针对的运动健身可能会让肌肉更强壮..

做有氧运动，并且是足够量的有氧运动。对于常规减脂人士来说，有氧训练与肌力训练相结合会带来更好的结果，但肌肉腿并不适合。

肌力训练如深蹲，会让腿部肌肉更发达甚至更粗。只有长时间的跑步可以消除，这也是所有肌肉男避免长时间跑步的理由——长时间跑步会掉肌肉。

跑步时间我建议每次至少40分钟以上，最好是一小时，这样对肌肉粗腿塑型更有效。

另外，饮食方面的控制也是关键的，少油少盐低碳低糖更有利于控制热量摄入，配合长时间跑步就可以获得想要的身材了。

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大腿太粗确实会对日常生活造成困扰，比如买不到合适的牛仔裤，不敢穿裙子……

通常来说，肌肉腿的表现为“硬、掐自己的肉感觉没什么脂肪，坐着向前收紧大腿会看到明显的大腿肌肉。

如果你是没有刻意进行腿部的训练就有明显的肌肉，则说明你确实天赋异禀。

观察一下马拉松运动员或是经常进行长时间有氧运动的人的大腿，你会发现都不是很粗，完美的大腿比例和适当的肌肉线条勾勒出线条分明的大腿。

这不仅给我们一个思考：是不是进行长时间的有氧运动就可以减掉肌肉？

事实上，确实如此。

有氧运动的过程中会同时消耗脂肪、肌肉和水分。越长时间的有氧运动，身体会分泌出皮质醇，也叫做压力荷尔蒙，这种激素会让身体肌肉分解更快。

因此，减掉肌肉腿的方法其实就这么一个是靠谱的。另一个则是长时间卧在床上，不发力腿部，等腿部的肌肉自然消失。但相对来说，这个方法就不靠谱了。

慢跑一次一小时以上不能断

腿部粗壮、肌肉较多的人，会明显影响腿部美观，那么对于想拥有修长、漂亮腿部的人来说，应该怎样做才能有效瘦大腿呢？其实，腿部粗壮与否与腿长有很大关系，对于腿部较短的人来说，腿部显得粗壮一些是在所难免的。

腿部粗细除了与腿长有关外，还和体脂率、肌肉含量以及水分代谢有很大关系。虽然腿短的人腿部粗壮一些很难避免，但如果因为腿部太粗明显影响到了身材，那绝对是不正常的。关于瘦腿的方法详细介绍如下：

有些人总抱怨腿部肌肉含量太多，使腿部显得粗大影响身材美观，但事实真是这样吗？腿部肌肉含量过多确实会使腿部显得粗大，但这种情况一般只发生在健美运动员、举重运动员等经常进行大重量训练的人身上，一般人几乎不会出现这种情况。

腿部大重量训练有多大？

要想使腿部肌肉含量很高达到粗壮的效果，必须得通过大重量锻炼刺激腿部肌肉生长才可以。只有腿部肌肉中的白肌大量生长，才能使腿部肌肉围度明显增大，而刺激腿部白肌大量生长的因素就是大重量锻炼。

那么，多大重量的锻炼才能促使腿部肌肉中的白肌大量生长呢？一般来说，要想达到刺激白肌大量生长的效果，必需得进行最大重复次数小于10次的锻炼才可以，健美运动员的最大重复次数可能会小于5次。

最大重复次数是什么呢？最大重复次数就是在精力充沛时，持续练习一个动作至力竭时完成的次数。腿部肌肉群是人体最有力量的肌群，最大重复次数低于5次时的训练重量是很大的。

真正的肌肉腿很少

比如，一般人的腿举重量在自己体重的两倍左右，而有健身基础的人腿举重量可以达到自己体重的三倍。对于大多数人来说，有多少人会经常进行超过自己体重的大重量训练呢？

综上所述，如果不经常进行大重量的腿部锻炼，是不会因为腿部肌肉含量过高而使腿围过大、使腿部显得粗壮的。很多人所谓的肌肉腿，可能只是脂肪堆积过多或水肿造成的而已。

对于大多数人来说，腿部粗壮都是腿部脂肪堆积过多引起的，那应该怎样减少腿部脂肪堆积呢？要想减少腿部脂肪，肯定要从降低体脂率着手，因为人体脂肪是无法局部减少的（手术减肥例外）。

降低体脂率、减少腿部脂肪堆积的方法当然就是减少热量摄入、增加运动消耗了。如果单单通过减少进食量控制饮食，会使身体产生饥饿感，很难控制而且也不利于健康。因此除了控制饮食量外，还应调整饮食结构。

减少热量摄入

调整饮食结构，就是要尽量避免摄取高热量的食物，多摄取热量较低的食物。比如，要尽量避免摄入油炸食品以及蛋糕、饼干等高糖高蛋白的食品，多摄取玉米、燕麦等富含膳食纤维而热量又较低的食物。

除了食物外，饮品也要尽量选择热量低的饮料，如果能坚持喝白开水当然最好不过了。对于奶茶、可乐等热量较高的甜品饮料要少喝，另外果汁也要少喝，但可以进食水果补充能量和水分。

加强运动消耗

除了控制热量摄入外，增加运动消耗对于减脂也很重要。可选择自己喜欢的一项有氧运动进行锻炼，比如慢跑、快步走、打篮球等等都可以。持续运动时间要持续进行30分钟以上，否则消耗热量较少，很难起到明显的减肥效果。

还有一点需要注意的是，运动结束后一定要记得对腿部进行拉伸。拉伸不仅有利于缓解乳酸堆积、消除疲劳，而且还能防止腿部肌纤维粗大，避免出现“死肌肉”导致腿部变粗。

最后需要说明的是，除了脂肪堆积和肌肉含量外，腿部水肿也会导致腿部增粗。防止或改善腿部水肿，要从生活习惯中做起。比如要避免久坐，多进行腿部运动。

在饮食上减少盐分摄入，不仅可以避免体内储存较多水分、引起腿部水肿，而且还能减轻肾脏负担，降低患高血压的风险。

想要瘦腿，有什么好办法？和许多人的认知恰好相反，想要瘦腿，不应该减少运动或不运动，而是应该多运动。

不过，这只是一个总原则。至于具体怎么运动才能瘦腿，接下来我们具体讨论。

所谓“肌肉腿”，并不是一个严谨的表达方式。它到底是指健美健身爱好者练出来的肌肉发达的腿，还是不锻炼的普通人看起来有点粗的腿呢？到底粗到怎样的程度，或者肌肉含量达到怎样的程度，才算“肌肉腿”呢？这些都没有严格的定义，我们也不用深究。

在日常语境中，“腿肉腿”大致说的是，那种天生腿部肌肉相对发达、腿围较粗的腿。然而，这种因为先天遗传因素造成腿粗的人，在现实生活中，绝对属于极少数，并非普遍现象。

大多数认为自己腿粗，或者认为自己是“肌肉腿”的人，多半属于下述情况：

（1）由于平时不运动，体脂率偏高（包括超重和肥胖），这也导致腿部脂肪含量较高，以及肌肉僵硬。两者，共同造成了“腿粗”的现象。

怎么判断自己不是先天腿粗？只要你十几岁、二十来岁时，身材苗条、四肢纤细，那么发胖之后引起的腿粗，就是不健康的生活方式所导致的腿粗。

（2）主观心态上的“过分追求”。由于这是一个“以瘦为美”的时代，相当一部分人一味追求削瘦体型，这在部分女性身上表现得尤其突出。一些女性减肥的目标就是，腿越瘦越好、越细越好，而不管身体比例是否协调、肌肉量是否正常、是否健康等问题。

对于上述第（2）种情况，本文不作讨论，因为这是心态问题、审美观问题，需要减肥者自己调整心态，树立正确的健康观和审美观。否则，腿再细，减肥者都会认为自己腿粗，是肌肉腿。

对于上述第（1）种情况，腿部脂肪含量高，以及腿部肌肉僵硬，有什么办法来调整呢？

办法1，参加有氧运动。

前面已经说了，腿部脂肪含量高，是腿粗的主要原因。所以，降低体脂率就行了，即减肥。

对于普通人来说，最有效的减肥办法就是投入大量有氧运动，比如慢跑、动感单车、椭圆机、划船机、有氧操等等，都可以。

有些人可能会担心，骑车、跑步这类运动会让腿变粗，因为看起来，腿用得比较多。实际上，有氧运动并不会让腿变粗，反而会让腿更加纤细和苗条。

看看那些中长跑运动员的身材，就可以知道答案了。锻炼者投入的有氧运动量越多，累积的运动时间越长，那么这种苗条、纤细的体型特点，也就越明显。

办法2，适当参加力量训练。

通常人们会认为，力量训练（特别是深蹲类的下肢力量训练）会让腿变粗。事实上，力量训练并不一定导致肌肉围度变大。是不是围度变大，还和训练方法有很大关系。

比如，当采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方式进行力量训练时，不仅有利于减脂，还可以让腿部肌肉更结实，肌肉线条更流畅，但围度却不增会增长。特别是当你所采用的训练重量，没有持续增加时，肌肉围度的增长更难发生。

如果在健身房里注意观察一下，就可以得到一个显而易见的结论：真正腿粗的男性很少，因为练出真正的“肌肉腿”是非常难的一件事，更别说睾酮水平远低于男性的女性了。

办法3，长期坚持锻炼。

只要你能够长期坚持规律运动，无论是参加力量训练，还是有氧运动，只要不对腿部施加持续增加的外部阻力，它就不会变粗，反而会变得纤细、好看。

不仅长跑达人、中长跑运动员、马拉松运动员、有氧操爱好者、瑜伽练习者等的身材是如此，就算是健身房里的肌肉男，只要不刻意练粗大小腿，他们的腿部也显得修长、紧致，肌肉线长流畅。

那么，长期坚持中的“长期”是多长？至少以“年”为单位来衡量，坚持得越久越好。而这一条，恰恰也是最难的一点。

办法4：腿部拉伸。

有些观点认为，拉伸可以让腿部变更细。实际上，拉伸主要解决的是肌肉酸疼、紧张，以及减少肌肉内部粘连、恢复弹性，加快身体恢复速度的问题。所以，有效的、足够的腿部拉伸练习，有利于消除腿部肌肉的僵硬，令其恢复柔软和弹性，同时又能让腿部肌肉线条更流畅。

如果你能运用好上述四种方法，那么拥有健康、漂亮、紧致、修长的双腿，并不是多难的一件事。

最后的结论很简单：想瘦腿，先减肥、多运动、勤拉伸、长期坚持，就行了。对于多数人来说，你从来不曾拥有“肌肉腿”，实际上都是“脂肪腿”。开始运动，才是瘦腿的最好办法。

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